11 benefícios da luz solar para a saúde

Todos nós sabemos que as plantas transformam a luz do sol em energia através da fotossíntese, mas você sabia que  os humanos também podem metabolizar a luz ? É verdade. Embora a maioria dos estudos se concentre em como a luz solar nos ajuda a sintetizar a vitamina D em nossa pele, pesquisas emergentes sugerem que ela também pode trazer benefícios à saúde totalmente separados da produção de vitamina D.

Isso é significativo porque significa que os suplementos de vitamina D não podem substituir totalmente todos os benefícios da luz solar e, embora seja definitivamente importante evitar a superexposição ao sol, os pesquisadores dizem que também há riscos de subexposição.

Este estudo com mulheres suecas, por exemplo, descobriu que evitar o sol teve um efeito semelhante na expectativa de vida do que fumar. De acordo com o pesquisador principal do estudo, Pelle Lindqvist, MD:

Sabemos que em nossa população existem três grandes fatores de estilo de vida [que colocam em risco a saúde]: tabagismo, excesso de peso e sedentarismo. . . Agora sabemos que existe um quarto – evitar a exposição ao sol.”

Como sempre, quero mencionar que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é um conselho médico e não se destina a diagnosticar ou tratar qualquer condição. Converse com seu médico sobre qual abordagem de exposição ao sol é melhor para você. Agora que tiramos isso do caminho, vamos mergulhar.

11 benefícios da luz solar para a saúde

A exposição moderada ao sol tem muitos benefícios apoiados por pesquisas para o sistema imunológico, saúde do coração, bem-estar emocional e muito mais. Considerando apenas os benefícios para a saúde do coração, pesquisadores da Universidade de Edimburgo, no Reino Unido, concluíram que eles provavelmente superam os riscos. (3)

Falaremos mais sobre isso abaixo – além de respostas para perguntas frequentes e práticas recomendadas para sair de casa – mas primeiro vamos ver uma visão geral dos benefícios do sol.

1. Fortalece e equilibra o sistema imunológico

A luz solar  fortalece e equilibra a função imunológica  de pelo menos três maneiras:

A luz UV estimula a produção de vitamina D

A vitamina D ajuda a regular “Pelo menos 1.000 genes diferentes que governam praticamente todos os tecidos do corpo”.

Isso pode explicar por que os baixos níveis de vitamina D estão associados a um espectro tão amplo de problemas, incluindo função imunológica prejudicada, fadiga, dor óssea, dor nas costas / dor muscular geral, depressão, cicatrização prejudicada, raquitismo e perda óssea.

Por outro lado, os níveis ideais de vitamina D estão associados à função neuromuscular saudável, ao metabolismo do cálcio e, claro, à função imunológica. Infelizmente, estima-se que muitos brasileiros sejam deficientes em vitamina D, por isso muitos de nós não estão recebendo todo o potencial desses benefícios.

A luz do sol ativa diretamente as células imunológicas através da luz azul

Um comprimento de onda específico da luz solar – luz azul – ativa diretamente as principais células imunes chamadas linfócitos T, diz o Dr. JoAnn Manson da Harvard Medical School. (13) A luz solar também aumenta a motilidade dos linfócitos T, que é sua capacidade de se movimentar e chegar aonde precisam ir.

Este é um benefício que se pensa ser separado dos benefícios oferecidos pela vitamina D. Curiosamente, nossa pele contém cerca de duas vezes mais linfócitos T que podem ser encontrados na corrente sanguínea, então ativá-los através da luz solar pode aumentar significativamente o número de células T disponível para montar uma resposta imune.

A luz solar aumenta os níveis de moléculas reguladoras do sistema imunológico

A luz do sol aumenta nossas concentrações de moléculas que se acredita apoiar um sistema imunológico equilibrado. Em particular, a luz UVB aumenta a produção de células T reguladoras (Tregs), que desempenham um papel significativo em acalmar um sistema imunológico hiperativo.

A deficiência de vitamina D também está associada a um risco aumentado de certas doenças autoimunes, incluindo esclerose múltipla, doença do intestino irritável e diabetes tipo I. Embora a relação não seja totalmente compreendida, pode ser em parte porque a vitamina D é um modulador imunológico que ajuda nosso corpo a se equilibrar entre um sistema imunológico hipoativo (aumento da suscetibilidade a infecções) e um hiperativo (autoimunidade).

Com isso dito, a luz solar pode não ser benéfica para certas doenças autoimunes, portanto, se você tiver uma, converse com seu médico sobre o que é melhor para sua situação.

2. Aumenta o humor e o bem-estar geral

Você já se perguntou sobre a frase “disposição ensolarada?” Quando a luz do sol entra em nossos olhos, ela melhora nosso humor estimulando a liberação de serotonina – muitas vezes chamada de Hormônio da Felicidade – junto com dopamina e opiáceos naturais chamados endorfinas. (16)

A exposição inadequada ao sol pode fazer com que os níveis de serotonina caiam, e níveis baixos estão associados ao que algumas pessoas chamam de tristeza do inverno. Como esse benefício específico é desencadeado pela luz brilhante que atinge as células sensíveis à luz em nossas retinas, ele pode ser simulado usando uma  lâmpada de terapia de luz interna.

No entanto, outro mecanismo de aumento de humor bastante surpreendente requer sol real. As células de pigmento em nossa pele chamadas melanócitos “expressam um sistema receptor de endorfina em pleno funcionamento”, o que significa que, quando expostas à luz, criam um “efeito de bem-estar”, aumentando nossos níveis de endorfinas. (1) Meio incrível, certo? 

3. Pressão Arterial Mais Baixa e Saúde do Coração

Quando a luz UV toca nossa pele, ela desencadeia a liberação de óxido nítrico – uma molécula que relaxa nossos vasos sanguíneos – resultando em pressão arterial mais baixa e risco reduzido de doenças cardíacas e derrames.

Isso é especialmente importante quando você considera que a pressão alta afeta quase um bilhão de pessoas, e tomar suplementos de vitamina D não desencadeia a mesma liberação de óxido nítrico que a luz do sol. (17)

É por isso que  , na Universidade de Edimburgo, um professor sênior de dermatologia chamado Richard Weller e seus colegas “dizem que o efeito é tal que, em geral, a exposição ao sol pode melhorar a saúde e até prolongar a vida”, porque os benefícios da pressão arterial da exposição moderada superam outros riscos . (18)

4. Sono mais profundo e melhor

Quando nossos olhos captam o tipo certo de luz na hora certa do dia, ele ativa respostas em nossos corpos que afetam não apenas nosso bem-estar emocional, mas a profundidade com que dormimos, nosso metabolismo,  equilíbrio hormonal, saúde geral e mais.

Veja como o Dr. Breus, que é um Diplomado do Conselho Americano de Medicina do Sono, membro da Academia Americana de Medicina do Sono e autor de  O Poder do Quando, coloca:

De manhã, a luz do sol entra em seus globos oculares, viaja ao longo do nervo óptico e ativa o SCN para iniciar o ritmo circadiano de cada dia. O SCN é o relógio mestre que controla dezenas de outros relógios em todo o seu corpo. Ao longo do dia, sua temperatura central, pressão arterial, cognição, fluxo hormonal, estado de alerta, energia, digestão, metabolismo da fome, criatividade, sociabilidade e capacidade atlética, e capacidade de curar, memorizar e dormir, entre muitas outras funções, flutuam de acordo com e são governados pelos comandos de seus relógios internos”.

Quando se trata de dormir especificamente, a luz brilhante da manhã estimula a produção de serotonina. Durante o dia, beneficia o nosso humor, mas à medida que a noite passa, o corpo a usa para produzir melatonina (muitas vezes chamada de hormônio do sono). Quanto mais serotonina você tem, mais melatonina você produz.

Isso é bom, porque além de ajudar nosso corpo a adormecer na hora certa, a melatonina ajuda a regular o sistema imunológico, reduz a inflamação e apoia a saúde cardiovascular. (19) (20) (21)

Cobri mais sobre as práticas recomendadas para obter a luz da manhã  neste artigo sobre dicas de sono apoiadas pela ciência . Além disso, a exposição à luz azul à noite inibe a produção de melatonina, então eu uso óculos bloqueadores de luz azul se vou assistir a um filme ou passar algum tempo no meu computador. Você pode ler mais sobre os benefícios dos óculos bloqueadores de luz azul.

5. Função Cognitiva Aprimorada

As áreas do cérebro que estão envolvidas no planejamento complexo, processamento e formação de novas memórias são as mais ricas em receptores de vitamina D, portanto, não é surpresa que vários estudos tenham descoberto que a deficiência de vitamina D resulta em comprometimento cognitivo.

Mesmo recebendo apenas um pouco de luz solar pode aumentar o estado de alerta, diz  este estudo. A melhora foi correlacionada ao aumento da atividade no tálamo, que se acredita ser uma porta de entrada para pensamentos complexos. (25)

6. Saúde Óssea

Neste  artigo publicado no Reino Unido, observa-se que muitas doenças da era vitoriana estão aumentando em algumas áreas modernas. Um deles é o raquitismo, que é uma deficiência grave de vitamina D que leva a ossos moles ou deformados, crescimento restrito, dor óssea e fraqueza muscular.

Em adultos, acredita-se que a deficiência de vitamina D desempenhe um papel na osteomalácia (ossos moles) e na osteoporose (massa óssea reduzida).

Embora alguma vitamina D na dieta pareça ser benéfica nesses casos, alguns estudos descobriram que altas doses realmente reduzem a massa óssea ao longo do tempo.

Os pesquisadores ainda não sabem exatamente por que, mas uma possibilidade é que grandes quantidades de vitamina D possam interferir na absorção de outra vitamina que desempenha um papel na saúde óssea – a vitamina A.

De acordo com Stephen Levine, PhD, “as vitaminas D e A são uma equipe antiga e inseparável que a evolução aperfeiçoou ao longo do tempo. Eles devem ser suplementados juntos para não criar uma deficiência ‘funcional’ de qualquer um deles. O excesso de D criará uma deficiência ‘relativa’ de A, mesmo quando os níveis alimentares forem adequados. E vice versa.”

Ele acrescenta que:

• “A vitamina K traz a retaguarda, como um bom terceiro jogador de equipe, e aumenta o impacto da vitamina D nos ossos e protege contra danos nos rins causados ​​​​pelo excesso de D. A principal especialista em vitamina K neste país, Sarah Booth, PhD da Tufts University, especula que K também pode funcionar através do antigo receptor RXR, assim como D e A. Mas isso ainda não foi estudado.
• Finalmente, a vitamina E parece desempenhar um papel também, trabalhando em conjunto com as vitaminas A e D”

Minha principal fonte de vitamina D dietética é  o óleo de fígado de bacalhau cru, que contém vitaminas A e D. A vitamina E é encontrada em nozes e sementes, abacates e outros alimentos integrais.

A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados (especialmente natto) e gorduras animais como queijo, manteiga e ovos. Se você tem  certas bactérias intestinais benéficas, elas também podem ser sintetizadas em seu trato digestivo.

7. A luz solar apoia um microbioma intestinal saudável

Quando se trata de bactérias que vivem em nosso intestino, mais verdadeiramente é melhor. A diversidade do microbioma intestinal – que é o número de colônias de bactérias e outros micróbios que vivem em nosso trato digestivo – está associada a uma ampla gama de benefícios, incluindo saúde imunológica, resiliência ao estresse, capacidade de digerir e assimilar nutrientes e até mesmo um aumento na sociabilidade.

Consumir uma grande variedade de micróbios benéficos por meio de probióticos e alimentos fermentados pode aumentar nossa diversidade de microbiomas, mas, de acordo com a Universidade da Colúmbia Britânica, a luz solar também pode. Neste  estudo, a luz UVB aumentou a diversidade do microbioma intestinal em apenas uma semana.

8. Reduz a inflamação

Estranho, mas verdadeiro: de acordo com um  estudo publicado na Nature, nossa expressão genética muda com as estações do ano.

“No inverno, o estudo descobriu, seu sangue contém uma mistura mais densa de respostas imunes, enquanto as veias do verão nadam com hormônios que queimam gordura, fortalecem o corpo e retêm água”.

Os respondedores imunológicos mencionados geralmente incluem moléculas inflamatórias, que podem ser úteis para lidar com patógenos. Por outro lado, a luz solar desencadeia “a liberação de um composto na pele que amortece a inflamação”.

9. Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer

Embora a exposição excessiva ao sol seja um fator de risco para o câncer de pele, a exposição moderada ao sol “parece ter um efeito protetor contra a incidência de câncer colorretal, de mama, próstata e linfoma não Hodgkin”. (31) No entanto, nem todos os tipos de exposição são considerados igualmente benéficos.

Este estudo  descobriu que a exposição regular (versus exposição intermitente) produziu um efeito benéfico. Também observou que “embora a vitamina D tenha forte influência no efeito da exposição solar na prevenção do câncer, não é a única explicação para essa associação, que não é totalmente reproduzida pela suplementação nutricional”.

Em outras palavras, tomar suplementos de vitamina D não parece reproduzir totalmente os benefícios da luz solar. Os pesquisadores propõem que os efeitos da luz solar na modulação do sistema imunológico e no ritmo circadiano podem estar desempenhando um papel além da produção de vitamina D.

Além disso, embora pareça contra-intuitivo, a exposição segura ao sol pode reduzir o risco de melanoma. Este estudo descobriu que “os trabalhadores ao ar livre têm um risco menor de melanoma em comparação com os trabalhadores internos, sugerindo que a exposição crônica à luz solar pode ter um efeito protetor”.

Outro  estudo descobriu que “a exposição ao sol está associada ao aumento da sobrevida do melanoma”. No entanto, os pesquisadores observam que não se sabe se esse efeito se deve aos benefícios do sol ou ao aumento da probabilidade de detecção precoce em regiões ensolaradas.

De acordo com o estudo Perspectivas de Saúde Ambiental mencionado anteriormente:

Para maximizar a proteção contra o câncer, Grant recomenda aumentar os níveis de 25(OH)D para entre 40 e 60 ng/mL. Pesquisas como as descritas no  artigo do Journal of Clinical Investigation de agosto de 2006 de Holick  indicam que simplesmente manter o nível sérico acima de 20 ng/mL pode reduzir o risco de câncer em até 30-50%”. (1)

Com isso dito, muitos fatores contribuem para a saúde geral, e esta pesquisa não significa que obter níveis adequados de luz solar ou ter níveis ideais de vitamina D por si só prevenirá ou tratará qualquer forma de câncer. Além disso, embora os especialistas discordem sobre se as pessoas de baixo risco precisam de exames dermatológicos, moro em uma área muito ensolarada e escolho visitar um dermatologista uma vez por ano para um check-up.

10. Apoia a Saúde Bucal

Vários estudos descobriram que a luz solar – especificamente a luz UVB – pode reduzir a incidência de cáries dentárias. Um em particular descobriu que crianças que viviam em áreas ensolaradas do Oregon tinham menos cáries do que crianças que viviam em regiões menos ensolaradas.

Além disso, de acordo com a Universidade de Washington, a exposição à luz solar pode melhorar a saúde das gengivas.

11. Benefícios da exposição ao sol durante a gravidez

No quarto mês de gravidez, os bebês no útero reagem à luz virando-se para ela ou para longe dela. É por isso que muitas vezes descobri minha enorme barriga de grávida e compartilhei o brilho quente do sol com meus pequenos. Tenho certeza que eles gostaram da luz, mas eu sei que eles gostaram dos hormônios do bem-estar que inundaram meu corpo.

Além disso, pode haver outros benefícios, como:

Ossos mais fortes  – De acordo com pesquisadores da Universidade de Bristol, as mães que receberam luz solar regular durante o terceiro trimestre deram à luz bebês com ossos mais fortes e mais largos.

Redução do risco de asma  – Em dois estudos separados, as mulheres que viviam em áreas mais ensolaradas durante o terceiro trimestre reduziram a probabilidade de seus filhos desenvolverem asma.

Perguntas frequentes

Abaixo estão alguns pensamentos sobre algumas das perguntas mais frequentes sobre a luz solar que recebi ao longo dos anos. A única coisa que eu não abordo são quais protetores solares eu uso, então vou seguir com uma lista em outro artigo.

Não podemos simplesmente obter nossa vitamina D de suplementos e alimentos?

Como mencionei acima, alguns dos benefícios da luz solar não parecem estar diretamente ligados à produção de vitamina D. Em estudos como  este, os pesquisadores disseram que, embora a deficiência de vitamina D esteja ligada a várias condições de saúde, dar suplementos de vitamina D para tentar tratá-los geralmente produz resultados decepcionantes.

No entanto, muitas culturas há muito valorizam os alimentos ricos em vitaminas D, A e K, que funcionam em sinergia. Eu também, e é por isso que minha família toma  óleo de fígado de bacalhau cru  regularmente. Ele contém vitaminas A e D naturais, ao contrário da maioria dos óleos de peixe que as removem durante um processo de filtragem/desodorização e depois adicionam as sintéticas de  volta.

Outras boas fontes de vitamina D são gemas de ovos, fígado e peixes gordurosos como salmão, arenque e sardinha. Também priorizamos alimentos ricos em vitamina K2, que é encontrada em alimentos fermentados e gorduras animais (queijo, manteiga, ovos,  óleo de emu  ou  cápsulas de óleo de emu). Se você tem  certas bactérias intestinais benéficas, elas também podem ser sintetizadas em seu trato digestivo.

O protetor solar prejudica a produção de vitamina D?

Sim.

“O protetor solar, portanto, além de prevenir o bronzeado e as queimaduras solares, também reduz a produção de vitamina D em 97,5% (Seaing e Leung 2010). Embora o uso de protetor solar não tenha claramente consequências a longo e a curto prazo, o uso excessivo pode contribuir para o aumento da deficiência de vitamina D e o aumento da prevalência de asma”. (36)

Qual a melhor exposição ao sol?

Então, quanta luz solar é suficiente para obter os benefícios e quanto é demais?

“Quanto ao que constitui a exposição ‘excessiva’ aos raios UV, não há uma resposta única para todos”, diz Robyn Lucas, coautora de um  relatório da Organização Mundial da Saúde sobre luz UV . Ela acrescenta que “Excessivo” realmente significa inapropriadamente alto para o seu tipo de pele sob um determinado nível de UVR ambiente”. (1)

Embora as recomendações gerais tendam a ficar em torno de 10 a 30 minutos de exposição ao meio-dia algumas vezes por semana, há vários fatores que também podem ser úteis a considerar:

Área geográfica e temporada

A intensidade do sol (índice UV) varia de acordo com sua região geográfica e a época do ano. As pessoas que vivem mais perto do equador geralmente produzem níveis suficientes de vitamina D em um período de tempo menor do que aquelas que vivem mais longe.

Tipo de pele

Em geral, as pessoas com mais melanina (um tipo de pigmento da pele) precisam de mais tempo ao sol para produzir níveis adequados de vitamina D. Isso porque a melanina absorve a radiação UV para proteger a pele, então menos UV chega à camada da pele que é responsável pela produção de vitamina D. (37)

De acordo com um estudo, para pessoas de tons mais claros “meia hora no sol de verão em um maiô pode iniciar a liberação de 50.000 UI (1,25 mg) de vitamina D na circulação dentro de 24 horas após a exposição; essa mesma quantidade de exposição rende 20.000–30.000 UI em indivíduos bronzeados e 8.000–10.000 UI em pessoas de pele escura.” (1)

Frequência de Exposição

Como mencionado anteriormente, os trabalhadores ao ar livre têm um risco menor de melanoma em comparação com os trabalhadores internos, o que sugere que a exposição regular à luz solar pode ter um efeito protetor.

No entanto, de acordo com a Harvard Medical School, “vários estudos sugeriram que, de repente, pegar muito sol é mais perigoso do que a exposição constante ao longo do tempo”.

Conclusão: a frequência importa, e exposições regulares menores são melhores do que exposições infrequentes mais intensas.

Dieta

Alguns argumentam que os benefícios para a saúde da radiação UVB parecem superar os efeitos adversos, e que os riscos podem ser minimizados pelo gerenciamento cuidadoso da exposição à UVR (por exemplo, evitando queimaduras solares), bem como aumentando a ingestão de antioxidantes alimentares e limitando a gordura alimentar. e ingestão calórica. Antioxidantes, incluindo polifenóis, apigenina, curcumina, proantocianidinas, resveratrol e silimarina mostraram-se promissores em estudos de laboratório na proteção contra câncer de pele induzido por UVR, talvez por meio de mecanismos antimutagênicos ou imunomoduladores. ” (1, grifo meu)

Falaremos mais sobre antioxidantes em outro post em breve, além de por que alguns tipos de gordura podem ser mais problemáticos do que outros.

Linha de fundo

Como a suplementação não parece substituir totalmente todos os benefícios da luz solar, minha família prioriza a exposição regular ao sol. Com isso dito, temos o cuidado de evitar queimaduras solares e nos concentramos em obter pequenas quantidades de luz solar com frequência, em vez de grandes quantidades de vez em quando.

Quando vamos ficar ao ar livre por um longo período de tempo, usamos estratégias de proteção solar, como:

• Encontrando sombra  – Quando necessário, procuramos uma área sombreada. Quando estamos na praia e não há uma disponível, usamos uma barraca ou dossel.
• Vestuário de Proteção  – Todo mundo tem um chapéu de abas largas, protetores de erupção de manga comprida e outros itens de vestuário de proteção.
• Aplicação de protetor solar  – Também usamos um  protetor solar à base de minerais  quando vamos ficar ao sol por mais tempo do que o normal e a sombra não é uma opção. (Isso aconteceu em longos passeios de barco.)

Você faz um esforço para obter luz solar regular? Por que ou por que não?