19 dicas para perder gordura da barriga

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A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas pareçam apertadas.

É seriamente prejudicial.

Um tipo de gordura da barriga – conhecida como gordura visceral – é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições.1 Fonte confiável).

Muitas organizações de saúde usam o índice de massa corporal (IMC) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica.

No entanto, isso é enganoso, pois as pessoas com excesso de gordura na barriga correm um risco maior, mesmo que pareçam magras (2 Fonte confiável).

Embora a perda de gordura dessa área possa ser difícil, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.

Aqui estão 19 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiadas por estudos científicos.

1. Coma muita fibra solúvel

A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a retardar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.

Estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir satisfeito, então você naturalmente come menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos (3 , 4, 5).

Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos.6).

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem:

  • sementes de linhaça
  • macarrão shirataki
  • Couves de Bruxelas
  • abacates
  • leguminosas
  • Amora silvestre

RESUMOA fibra solúvel pode ajudá-lo a perder peso, aumentando a plenitude e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta para perda de peso.

2. Evite alimentos que contenham gorduras trans

As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja.

Eles são encontrados em algumas margarinas e cremes para barrar e também frequentemente adicionados a alimentos embalados, mas muitos produtores de alimentos pararam de usá-los.

Essas gorduras têm sido associadas à inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais.7, 8,9).

Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que comeram uma dieta rica em gordura trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que comeram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.10).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

RESUMOAlguns estudos associaram uma alta ingestão de gordura trans ao aumento do ganho de gordura da barriga. Independentemente de você estar tentando perder peso, limitar a ingestão de gordura trans é uma boa ideia.

3. Não beba muito álcool

O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura na barriga.

Estudos observacionais ligam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente aumentado de desenvolver obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura ao redor da cintura (11, 12).

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.

Um estudo sobre o uso de álcool envolveu mais de 2.000 pessoas.

Os resultados mostraram que aqueles que bebiam álcool diariamente, mas consumiam em média menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura na barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.12).

RESUMOA ingestão excessiva de álcool tem sido associada ao aumento da gordura da barriga. Se você precisar reduzir sua cintura, considere beber álcool com moderação ou abster-se completamente.

4. Coma uma dieta rica em proteínas

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude.

A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso (13, 14, 15).

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem uma dieta pobre em proteínas.16, 17, 18).

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como:

  • eu no
  • peixe
  • ovos
  • laticínios
  • proteína de soro
  • feijões

RESUMOAlimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você estiver tentando perder alguns quilos extras ao redor da cintura.

5. Reduza seus níveis de estresse

O estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, que também é conhecido como o hormônio do estresse.

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.19, 20).

Além disso, as mulheres que já têm cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio (21).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, faça atividades prazerosas que aliviem o estresse. Praticar ioga ou meditação podem ser métodos eficazes.

RESUMOO estresse pode promover o ganho de gordura ao redor da cintura. Minimizar o estresse deve ser uma de suas prioridades se você estiver tentando perder peso.

6. Não coma muitos alimentos açucarados

O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumido em excesso.

Estes incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa.22, 23, 24).

Estudos observacionais mostram uma relação entre a alta ingestão de açúcar e o aumento da gordura abdominal.25, 26).

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como mel de verdade, devem ser usados ​​com moderação.

RESUMOA ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas pessoas. Limite a ingestão de doces e alimentos processados ​​ricos em açúcar adicionado.

7. Faça exercícios aeróbicos (cardio)

O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias .

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos quanto ao fato de o exercício de intensidade moderada ou alta ser mais benéfico.27, 28, 29).

De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes do que sua intensidade.

Um estudo descobriu que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana.30).

RESUMOO exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. Estudos sugerem que é particularmente eficaz para emagrecer sua cintura.

8. Reduza os carboidratos – especialmente os refinados

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com excesso de peso, aquelas com risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) (31, 32, 33).

Você não precisa seguir uma dieta rigorosa de baixo carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que simplesmente substituir carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido não processados ​​pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga (34, 35).

No famoso Framingham Heart Study, as pessoas com maior consumo de grãos integrais eram 17% menos propensas a ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.36).

RESUMOUma alta ingestão de carboidratos refinados está associada ao excesso de gordura da barriga. Considere reduzir a ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados em sua dieta por fontes saudáveis ​​de carboidratos, como grãos integrais, legumes ou vegetais.

9. Realize treinamento de resistência (levantar pesos)

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

Com base em estudos envolvendo pessoas com pré- diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.37, 38).

De fato, um estudo envolvendo adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior diminuição da gordura visceral.39).

Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer certificado.

RESUMOO treinamento de força pode ser uma importante estratégia de perda de peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz em combinação com exercícios aeróbicos.

10. Evite bebidas açucaradas

Bebidas adoçadas com açúcar são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose (40, 41, 42).

Bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar.

Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, é provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e armazenando-as como gordura (43, 44).

Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas, como:

  • refrigerante
  • soco
  • chá doce
  • misturadores alcoólicos contendo açúcar

RESUMOEvitar todas as formas líquidas de açúcar, como bebidas adoçadas com açúcar, é muito importante se você estiver tentando perder alguns quilos extras.

11. Durma bastante

dormir

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que as pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga (45, 46).

Um estudo de 16 anos envolvendo mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam 7 horas ou mais por noite.47).

A condição conhecida como apnéia do sono, onde a respiração para intermitentemente durante a noite, também tem sido associada ao excesso de gordura visceral.48).

Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, certifique-se de ter um sono de qualidade suficiente .

Se você suspeitar que pode ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e faça tratamento.

RESUMOA privação do sono está ligada a um risco aumentado de ganho de peso. Dormir o suficiente de alta qualidade deve ser uma de suas principais prioridades se você planeja perder peso e melhorar sua saúde.

12. Acompanhe sua ingestão de alimentos e exercícios

Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, mas consumir menos calorias do que o seu corpo precisa para a manutenção do peso é fundamental (49).

Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo ou rastreador de alimentos online pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Essa estratégia tem se mostrado benéfica para a perda de peso (50, 51).

Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam você a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.

Você pode encontrar cinco aplicativos/sites gratuitos para rastrear a ingestão de nutrientes e calorias nesta página .

RESUMOComo conselho geral de perda de peso, é sempre uma boa ideia acompanhar o que você está comendo. Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos online são duas das maneiras mais populares de fazer isso.

13. Coma peixe gordo toda semana

Peixes gordurosos são incrivelmente saudáveis.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças (52, 53).

Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.

Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.54, 55, 56).

Procure consumir de 2 a 3 porções de peixe gordo por semana. Boas escolhas incluem:

  • salmão
  • arenque
  • sardinha
  • cavalinha
  • anchovas

RESUMOComer peixe gordo ou tomar suplementos de ômega-3 pode melhorar sua saúde geral. Algumas evidências também sugerem que pode reduzir a gordura da barriga em pessoas com doença hepática gordurosa.

14. Pare de beber suco de frutas

Embora o suco de fruta forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerante e outras bebidas açucaradas.

Beber grandes quantidades pode acarretar o mesmo risco de ganho de gordura abdominal (57).

Uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade do qual é frutose ( 58 ).

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás por uma fatia de limão ou lima.

RESUMOQuando se trata de ganho de gordura, o suco de frutas pode ser tão ruim quanto o refrigerante açucarado. Considere evitar todas as fontes de açúcar líquido para aumentar sua chance de perder peso com sucesso.

15. Adicione vinagre de maçã à sua dieta

Beber vinagre de maçã tem benefícios impressionantes para a saúde , incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue (59).

Contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais (60, 61, 62).

Em um estudo controlado de 12 semanas em homens diagnosticados com obesidade, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 mL) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm da cintura.63).

Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma modesta perda de gordura.

No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.

Se você quiser experimentar o vinagre de maçã, há uma boa seleção para escolher on-line .

RESUMOO vinagre de maçã pode ajudá-lo a perder peso. Estudos em animais sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

16. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico

Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios para a saúde, incluindo ajudar a melhorar a saúde intestinal e melhorar a função imunológica (64).

Pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.

Aqueles que reduzem a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus , como Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri (6566, 67, 68).

Os suplementos probióticos normalmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, certifique-se de comprar um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.

RESUMOTomar suplementos probióticos pode ajudar a promover um sistema digestivo saudável. Estudos também sugerem que bactérias intestinais benéficas podem ajudar a promover a perda de peso.

17. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente tornou-se recentemente muito popular como método de perda de peso .

É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum (69).

Um método popular envolve jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Outra consiste em jejuar todos os dias por 16 horas e comer toda a sua comida dentro de um período de 8 horas.

Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum em dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4 a 7% na gordura abdominal dentro de 6 a 24 semanas ( 70 ).

Há algumas evidências de que o jejum intermitente e o jejum em geral podem não ser tão benéficos para as mulheres quanto para os homens.

Embora certos métodos modificados de jejum intermitente pareçam ser as melhores opções, pare de jejuar imediatamente se sentir algum efeito negativo.

RESUMOO jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e jejum. Estudos sugerem que pode ser uma das maneiras mais eficazes de perder peso e gordura da barriga.

18. Beba chá verde

O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável .

Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), ambos parecem aumentar o metabolismo.71, 72).

EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ajudar a perder gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com exercícios (7374 ,75).

RESUMOO consumo regular de chá verde tem sido associado à perda de peso, embora provavelmente não seja tão eficaz por si só e melhor combinado com exercícios.

19. Mude seu estilo de vida e combine diferentes métodos

Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito por si só.

Se você deseja bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que se mostraram eficazes.

Curiosamente, muitos desses métodos são geralmente associados a uma alimentação saudável e a um estilo de vida saudável em geral.

Portanto, mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la.

Quando você tem hábitos saudáveis ​​e come comida de verdade , a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.

RESUMOPerder peso e mantê-lo é difícil, a menos que você mude permanentemente seus hábitos alimentares e estilo de vida.

A linha de fundo

Não há soluções mágicas para perder gordura da barriga.

A perda de peso sempre requer algum esforço, compromisso e perseverança em seu nome.

Adotar com sucesso algumas ou todas as estratégias e objetivos de estilo de vida discutidos neste artigo definitivamente o ajudarão a perder os quilos extras ao redor da cintura.

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