São, ah, não sei, 3 horas da maldita manhã , e estou deitada na cama, virando o travesseiro em frustração. Estou tentando manter a esperança de poder dormir algumas horas antes de ter que me levantar.
Mas já passei por isso o suficiente para saber que nem sempre é possível domar a fera da insônia.
Eu não estou sozinho. A insônia é incrivelmente comum nos Estados Unidos. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, cerca de 30% dos adultos americanos têm algum tipo de insônia, e é mais comum em mulheres do que em homens.
Para qualquer um que desenvolveu um conhecimento em contagem infrutífera de ovelhas, nós reunimos algumas estratégias para finalmente capturar aqueles Zzz perdidos. E se você estiver lendo isto às 3 da manhã porque sua mente não para de acelerar, não se preocupe.
Temos dicas sobre o que você pode fazer agora para melhorar suas chances de (pelo menos um pouco) dormir.
O que é insônia?
A insônia é a incapacidade de adormecer, permanecer dormindo ou dormir a quantidade necessária para acordar descansado. A insônia pode ser aguda (durando uma a várias noites) ou crônica (ocorrendo três vezes por semana por pelo menos três meses).
Seus sintomas incluem:
- dificuldade em adormecer
- acordes frequentes durante a noite
- acordar muito cedo pela manhã
- sonolência diurna
- Dificuldade de concentração
- irritabilidade
As causas da insônia variam de uma variedade de condições médicas ou psiquiátricas subjacentes a efeitos colaterais de medicamentos e fatores de estilo de vida simples. Portanto, um pouco de trabalho de detetive é o primeiro passo. Experimente algumas das dicas abaixo para descartar fatores de estilo de vida que podem estar por trás de sua insônia.
A insônia não é brincadeira. Pode reduzir sua expectativa de vida e aumentar o risco de problemas cardíacos, imunidade comprometida, obesidade, diabetes, convulsões e asma. Provavelmente vale a pena o esforço para fazer algumas mudanças agora para melhorar seu sono.
Mude o seu ambiente de sono
Uma possível razão pela qual você não está descansando o suficiente é que seu quarto não está preparado para dormir. O clima ideal é fresco, escuro e confortável.
1. Invista em um bom colchão e travesseiros
Roupas de cama desconfortáveis podem prejudicar a qualidade do sono. Um colchão confortável aumenta suas chances de uma soneca satisfatória.
2. Apague as luzes antes de ir para a cama
A exposição a luzes fortes antes de dormir pode afetar negativamente sua chance de obter um sono de qualidade – e quantidade. A luz suprime a secreção de melatonina, o hormônio que influencia seus ritmos circadianos e indica ao corpo que é noite.
Supondo que você não queira ficar sentado no escuro por horas, encontre o meio termo diminuindo as luzes conforme a hora de dormir se aproxima.
Considere também trocar suas lâmpadas por outras com uma “temperatura de cor” inferior a 3.000 Kelvin. Essas variedades suaves / quentes podem reduzir os efeitos da luz no sistema nervoso.
3. Desligue as telas
A luz artificial (ou “azul”) emitida pelas telas pode atrapalhar os preparativos do seu corpo para o sono, estimulando os hormônios diurnos. Reduza sua exposição desligando TVs, telefones e computadores pelo menos uma hora antes de dormir.
Se você não consegue ficar longe das luzes azuis antes de dormir, considere fazer um pequeno investimento em óculos que bloqueiem a luz azul.
Não consegue dormir, mas não quer desistir da TV tarde da noite? Reduza pelo menos o brilho da tela, manualmente ou com a ajuda de programas automatizados.
4. Minimize ruídos perturbadores
Alguns ruídos externos – como uma rua movimentada ou o latido do cachorro de um vizinho – estão além do seu controle. Cubra-os com o som de um ventilador de cabeceira, uma máquina de ruído branco ou outros sons que ajudem a dormir .
5. Mantenha-o (escuro e) fresco
Um quarto escuro e fresco ajuda a promover um sono reparador. Programe o termostato para que a temperatura do seu quarto esteja entre 18 e 20 ° C. Experimente descobrir qual temperatura funciona melhor para você.
Use cortinas pesadas, persianas para escurecimento ou uma máscara para os olhos para bloquear as luzes. Carregue seu telefone e laptop fora do quarto – até mesmo a pequena luz de um dispositivo de carregamento pode atrapalhar o sono.
6. Proibir o trabalho do quarto
As camas devem ser usadas apenas para dormir e fazer sexo – nada mais. Trazer trabalho para o quarto é uma maneira infalível de desencorajar um sono de qualidade.
Entre em uma rotina de sono
Prepare seu corpo com as mesmas atividades que promovem o sono todos os dias. Com o tempo, eles se tornarão um hábito, assim como um sono incrivelmente reparador.
7. Siga um cronograma
Tente manter o mesmo esquema de sono-vigília, mesmo nos fins de semana. Se o seu alarme tocar às 6h de segunda a sexta-feira, defina-o para o mesmo horário no sábado e no domingo. O alarme mais cedo pode fazer você gemer, mas você dormirá melhor por isso.
8. Reserve um “tempo para se preocupar” durante o dia
Todos os dias, gaste cerca de 15 minutos tratando de problemas, para que eles não apareçam quando sua cabeça bater no travesseiro. Agende tarefas e resoluções em seu calendário. Se um estressor específico está mantendo você acordado à noite, mas tem uma data de término definida, isso pode ajudar a tirá-lo da sua mente noturna.
9. Mantenha o controle
Registre quanto e quando você dorme, seus níveis de fadiga ao longo do dia e quaisquer outros sintomas que você tiver. Aplicativos de rastreamento de sono como SleepScore e Sleep Cycle podem ajudar com seus esforços de gravação.
O rastreamento do sono serve a dois propósitos. Pode identificar coisas que você faz que ajudam ou prejudicam suas chances de uma boa noite de sono, e é uma ferramenta útil para um médico ou terapeuta, caso você decida consultar um.
Adote hábitos mais saudáveis
Um corpo saudável significa um sono mais saudável. Cuide bem de si mesmo com uma dieta balanceada, exercícios e um bom alívio do estresse, e você terá menos preocupações na hora de dormir.
10. Não fume
Precisa de outro motivo para parar? Os fumantes geralmente apresentam sintomas de insônia – possivelmente porque seus corpos entram em abstinência de nicotina durante a noite.
Fonte confiável
11. Exercício
A atividade aeróbica moderada pode melhorar a qualidade e a quantidade do sono . Para obter melhores resultados, faça exercícios pelo menos três horas antes de dormir, para que seu corpo tenha tempo suficiente para relaxar antes de dormir.
12. Limite a cafeína
É tentador pegar um café quando você está cansado depois de uma noite de sono ruim, mas beber cafeína pode dificultar o adormecimento à noite, criando um ciclo vicioso.
A pesquisa mostrou que as pessoas que consomem mais cafeína passam menos tempo dormindo e não dormem tão bem quanto aquelas que evitam exagerar na cafeína [Watson EJ, et al. (2016). Consumo de cafeína e qualidade do sono em adultos australianos. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
Não pode parar de peru frio? Tente limitar a cafeína no início do dia para que ela saia do seu sistema na hora de dormir.
13. Cochile da maneira certa
Apenas 10 a 20 minutos de cochilo durante o dia podem ajudá-lo a se sentir mais descansado. Uma boa soneca revigorante também pode melhorar sua criatividade e memória! Mas evite cochilar por mais de 20 minutos, o que pode roubar tempo de seus ciclos de sono noturnos.
14. Saia
Aumentar sua exposição à luz natural durante o dia promove um equilíbrio saudável desse hormônio do sono, a melatonina. A luz do sol diz a esses receptores antigos dentro de seu corpo que é hora de prosseguir com a caça e forrageamento e todas as coisas não dormirão.
Isso ajuda a reforçar a mensagem de fazer o oposto quando está escuro.
15. Coma para dormir
As vitaminas do magnésio e do complexo B são dois nutrientes que podem ajudar a melhorar o seu sono. Alimentos ricos em magnésio incluem:
- Linguado
- amêndoas e cajus
- espinafre
Também coma alimentos como estes, que são ricos em vitaminas B:
- Vegetais com folhas verdes
- nozes
- leguminosas
16. Considere suplementos naturais
Valeriana, triptofano e melatonina são três suplementos usados para promover o sono, mas sua eficácia varia. A pesquisa mostra que a melatonina pode ajudá-lo a adormecer um pouco mais rápido e mantê-lo dormindo por mais tempo, mas os resultados podem variar muito com base no produto que você compra.
Verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento, para ter certeza de que é seguro para você.
17. Tensões de ventilação
Se o horário de preocupação designado no início do dia não funcionou totalmente, gaste algum tempo extra anotando suas ansiedades. O papel de folha solta funciona, mas se você rabiscar suas tristezas em um diário ou caderno, poderá literalmente fechar o livro sobre suas preocupações (pelo menos até de manhã).
Prepare seu corpo para dormir
Não pule direto de sua última atividade do dia para a cama. Dê ao seu corpo e mente uma chance de se preparar para dormir.
18. Experimente técnicas de relaxamento
Você provavelmente já ouviu que a meditação parece ser boa para nós de quase todas as maneiras possíveis. Uma meta-análise descobriu que as pessoas que praticavam meditação observaram melhorias no tempo total de sono e na qualidade do sono.
Outras estratégias de relaxamento – como ioga, respiração profunda e relaxamento progressivo – também são ferramentas eficazes para promover um bom sono.
19. Evite grandes refeições tarde da noite
Uma grande refeição antes de dormir pode deixá-lo muito cheio para dormir. Apenas ficar na horizontal pode criar aquela sensação de queimação na garganta. Tudo fica mais lento durante a noite também, e provavelmente não é bom ter toda aquela comida parada no sistema digestivo.
20. Não beba álcool antes de dormir
A bebida pode parecer uma escolha óbvia para acalmar a hora de dormir, mas na verdade pode interromper os ciclos de sono no final da noite. Você não tem que desistir completamente das coisas boas. Beba com o jantar (por volta das 6 horas) e pule a última bebida.
21. Desligue seu cérebro
Não trabalhe, assista a programas de TV ou filmes superestimulantes, não leia materiais complexos ou pense muito – sobre qualquer coisa – antes de dormir. Veja acima sobre como se afastar de suas telas. Treinar seu cérebro mantém seu corpo acordado.
22. Faça sexo ou se masturbe antes de dormir
Ei, qualquer coisa por uma boa noite de descanso. Ficar com o rosto “O” na hora de dormir pode ajudá-lo a adormecer. Por que não?
23. Não tente dormir a menos que esteja com sono
Sim, é uma merda quando são 2 da manhã e você ainda não se sente cansado, apesar de saber que precisa descansar. Mas subir na cama quando não se sente pronto para dormir está se preparando para o fracasso.
Em vez disso, participe de atividades relaxantes (como ioga suave e meditação ou ouvir música relaxante) até sentir um forte desejo de cochilar. Se o sono não vier em 20 minutos, saia da cama e tente atividades relaxantes novamente até que você esteja com sono o suficiente para tentar novamente.
24. Prepare um pouco de chá de camomila
Este chá calmante tem um efeito calmante no cérebro. Uma ou duas xícaras podem colocá-lo em um espaço melhor para dormir.
25. Experimente um banho ou duche quente
Pisar da água morna naquele quarto pré-resfriado fará com que sua temperatura corporal caia ligeiramente. Essa mudança de temperatura provoca sonolência ao diminuir a atividade metabólica do corpo.
26. Beba um pouco de leite quente
A ciência não apoia necessariamente a ideia de que o leite facilita a soneca. Mas se você tem o hábito de tomar leite antes de dormir desde a infância, a sugestão de sonolência de uma xícara de leite morno pode ser forte o suficiente para levá-lo até lá.
27. Faça alguns exercícios para as pernas
Você pode estar se perguntando se este conselho contradiz o aviso “não faça exercícios antes de dormir”. Mas alguns levantamentos fáceis de pernas, agachamentos ou exercícios de sua escolha podem ajudar a desviar o fluxo sanguíneo para as pernas e para longe do cérebro. Isso pode aquietar sua mente, tornando mais fácil escorregar para a terra dos sonhos.
28. Conte algumas ovelhas (sério)
Pode não funcionar para todos, mas focar em uma coisa pode ajudar a acalmar seu cérebro, tornando o sono mais fácil. Não é um fã desses animais lanudos? Focar na respiração (inspirar, expirar, inspirar, expirar) também é uma forma eficaz de relaxar.
29. Visualize-se dormindo
Imagine-se caindo em um sono feliz enquanto pratica respiração profunda e relaxamento muscular progressivo: começando em uma extremidade do corpo e trabalhando para cima ou para baixo, contraia e solte cada seção dos músculos para um relaxamento total instantâneo.
Obter ajuda
Já tentou de tudo e ainda não consegue dormir? Pode ser hora de pedir conselhos aos profissionais.
30. Faça terapia
A terapia cognitivo-comportamental para a insônia é uma técnica bastante comum. Também chamada de TCC-I, essa terapia geralmente envolve automonitoramento, estratégias mentais (como desenvolver pensamentos positivos sobre o sono) e a criação de um ambiente que promova o sono.
A pesquisa mostrou que pode melhorar a qualidade do sono.
Fonte confiável
Aprenda essas estratégias com a ajuda de um terapeuta ou com orientação online ou livros – ambos são maneiras igualmente eficazes de implementar a TCC-I. Não em ver um terapeuta? Use um programa digital como o Sleepio para ajudá-lo a aprender e implementar práticas de TCC no conforto da sua casa.
31. Fale com o seu médico
Se você já tentou de tudo e não consegue dormir, talvez seja hora de consultar um profissional de saúde. O médico pode ajudar a descartar quaisquer distúrbios do sono e identificar problemas de saúde, tratamentos ou medicamentos que possam estar atrapalhando uma boa noite de sono.
Resultado
O que definitivamente não vai te fazer bem no departamento de pegar no sono: julgamentos (“Eu deveria estar dormindo”) e pensamento catastrófico (“Se eu não dormir, vou bagunçar a apresentação amanhã, perco o emprego e morro cansado e sozinho”).
Torne a noite mais fácil aceitando a insônia pelo que ela é. Deixe de lado os julgamentos e seja gentil consigo mesmo. O forro de prata? Você só poderá ver um nascer do sol glorioso.
