Como dormir durante a gravidez

Em meio à alegria de descobrir que está grávida, vem a realidade de que a vida nunca mais será a mesma. E ao iniciar esta jornada épica, tome nota; o sono se tornará um bem precioso!

E não estamos falando apenas depois que o bebê nasce. À medida que sua barriga cresce, você provavelmente achará cada vez mais difícil ficar confortável à noite.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.

Beba para cima, depois para baixo

O sono perturbado durante a gravidez é causado por muitos fatores, incluindo ansiedade, hormônios, desconforto físico e, o mais comum de todos, uma vontade constante de ir ao banheiro.

Embora seja importante beber bastante líquido todos os dias, é uma boa ideia beber menos durante a tarde e a noite.

Seu corpo já está ansioso, então preenchê-lo com cafeína e alimentos picantes só piorará as coisas. Restrinja chá, café, chocolate e refrigerantes a apenas um ou dois por dia, e apenas pela manhã.

Preste atenção em alimentos picantes

A gravidez altera todo o seu metabolismo, então, uma vez que você pode comer pimenta, curry e outros pratos apimentados sem efeitos colaterais, pode ter que renunciar a eles por um tempo.

A gravidez pode torná-lo muito propenso a indigestão e azia. Se este for o caso, tente comer refeições mais leves e permita-se duas a três horas para digerir antes de ir para a cama.

Comece a prestar atenção ao que você come e bebe

Reduza a cafeína

Reduza as bebidas e alimentos que contêm cafeína, como café, chá, refrigerante e chocolate. Evite-os inteiramente à tarde e à noite.

Beba menos à noite

Beba mais líquidos no início do dia e menos à noite. Isso ajuda a reduzir as pausas no banheiro no meio da noite.

Evite refeições pesadas e alimentos condimentados antes de dormir

Alimentos picantes, como pimenta e alimentos ácidos, como tomates, podem causar azia e indigestão. Assim como comer uma grande refeição muito perto da hora de dormir.

Se a azia for um problema, coma refeições mais leves e coma-as mais cedo. Dê a si mesmo duas a três horas para digerir sua comida antes de ir para a cama.

Se você está incomodado com os enjoos matinais, pode ajudar a evitar que seu estômago fique vazio. A nutricionista Bridget Swinney, autora de Eating Expectantly , recomenda comer um lanche leve antes de dormir que contenha carboidratos e proteínas. Um cereal rico em proteínas com leite, meio sanduíche (ovo, manteiga de amendoim ou peru são boas opções) com leite ou um smoothie rico em proteínas são boas escolhas.

Também é uma boa ideia manter um lanche seco e sem graça – como bolachas, pretzels ou bolos de arroz – ao lado da cama, caso você acorde enjoado.

Experimente um pouco de leite morno

Beber um copo de leite morno antes de dormir é uma maneira consagrada de trazer o sono. Algumas pesquisas mostram que o aminoácido L-triptofano (encontrado no leite e outros alimentos, como peru e ovos) pode tornar as pálpebras pesadas, aumentando o nível de certas substâncias químicas no cérebro, incluindo serotonina e melatonina.

Outros sugerem que os efeitos indutores do sono do leite morno estão todos na sua cabeça. (Você teria que comer muitos dos alimentos mencionados acima para que eles tenham efeito.) Mas se isso ajuda você a cochilar, isso realmente importa?

Atenha-se a uma rotina

Sabemos que você odeia rotina, mas enquanto estiver grávida, isso pode contribuir para uma melhor noite de sono. Ele também irá prepará-lo para depois do nascimento do bebê.

Crie uma rotina que seja calmante e relaxante antes de ir para a cama. Isso pode incluir tomar um banho quente, desfrutar de uma bebida quente sem cafeína, ler um livro ou fazer uma massagem.

Mexa-se

Discuta um regime de exercícios adequado com seu médico. É bom que você e o bebê continuem se movendo, para aumentar a circulação, manter um bom peso e evitar as cólicas noturnas que o mantêm acordado.

Mas não deixe para muito tarde no dia. Enquanto o exercício libera endorfinas que fazem você se sentir bem, também libera adrenalina, o que pode arruinar uma boa noite de sono.

Obter um travesseiro de gravidez

Um dos maiores problemas de sono durante a gravidez é não conseguir encontrar uma posição confortável. Porque há uma grande barriga no caminho!

Dormir de bruços vai ficar progressivamente mais desconfortável, e muitas mães temem que vão esmagar seu bebê.

Dormir de costas não é recomendado, pois pressiona seus órgãos e uma das principais veias do corpo. E mesmo que você comece do seu lado, o hábito provavelmente o forçará a voltar à sua posição habitual de dormir.

Descanse confortavelmente

Felizmente, agora existe uma maneira de você dormir confortavelmente de bruços, durante toda a gravidez, sem prejudicar o bebê. E isso é um travesseiro de gravidez.

O travesseiro de gravidez é um grande passo em frente aos travesseiros de maternidade de estilo antigo, para conforto, segurança e praticidade. É a maneira perfeita de garantir uma boa noite de sono ou uma soneca refrescante durante o dia.

Também pode ser usado para se deitar ao sol e repor aquela vitamina D essencial, ou enquanto desfruta de uma massagem. O melhor de tudo, é uma ótima maneira de aliviar a dor nas costas, porque tira a pressão da coluna.

Tire sonecas

Um cochilo de 30 a 60 minutos durante o dia deixa você mais alerta, aguça a memória e geralmente reduz a sensação de fadiga. Um estudo da National Sleep Foundation descobriu que mais da metade das mulheres grávidas tiram pelo menos uma soneca durante a semana de trabalho e 60% tiram pelo menos uma soneca no fim de semana.

Tempo seus cochilos com cuidado, no entanto. Cochilar muito tarde (ou por muito tempo) pode interferir no seu sono à noite.

Não deixe sua “lista de preocupações” te preocupar

Manter papel e caneta ao lado de sua cama pode ajudar a aliviar as ansiedades do meio da noite. Quando você acordar pensando em todas as coisas que precisa fazer no dia seguinte, anote-as.

Se escrever seus pensamentos o deixa ainda mais preocupado, termine de fazer sua lista de perguntas, preocupações e coisas a fazer pelo menos uma hora antes de dormir. Então tente tirar isso de sua mente até de manhã.

Faça ioga e alongamento

Yoga e alongamento podem ajudá-lo a relaxar. E eles têm o benefício adicional de mantê-la tonificada e flexível durante a gravidez. Saiba mais sobre yoga pré -natal e alongamento durante a gravidez .

Muitas academias, clubes de saúde e YMCAs oferecem aulas de ioga e alongamento. Alguns são projetados especificamente para mulheres grávidas. Há também aulas de ioga online voltadas para a gravidez.

Você também pode criar sua própria rotina de alongamento com movimentos simples para o pescoço e ombros, panturrilhas e isquiotibiais, costas e cintura. Alongar suavemente os músculos durante o dia e antes de dormir pode facilitar o sono.

A massagem relaxa os músculos tensos ou cansados. Se você visitar um massagista profissional, certifique-se de que o terapeuta tenha experiência em trabalhar com mulheres grávidas e use uma mesa e travesseiro projetados para esse fim.

Saiba mais sobre a massagem pré -natal.

Uma massagem profissional não é sua única opção, é claro. Receber uma massagem nos pés, nas mãos ou no pescoço em casa do seu parceiro generoso é uma maneira perfeita de relaxar antes de dormir.

Respiração profunda

Deite-se no tapete ou na cama com as pernas estendidas. Se você estiver na segunda metade da gravidez, deite-se do lado esquerdo ou coloque um travesseiro sob o lado direito das costas, de modo que fique levemente inclinado para a esquerda. Você pode colocar um travesseiro entre as pernas para apoio.

Com a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz. Sinta seu peito se expandir à medida que você gradualmente enche seus pulmões de ar. Segure por alguns segundos. Em seguida, expire pelo nariz contando até quatro.

Relaxamento muscular progressivo

Depois de dominar esta técnica simples, ela pode realmente ajudá-lo a dormir. A ideia geral é liberar os músculos tensos primeiro tensionando-os e depois relaxando-os.

Primeiro tensione e solte os músculos da mão e do antebraço. Em seguida, faça o mesmo com os músculos do braço, rosto e mandíbula, ombros e costas, coxas e assim por diante até chegar aos pés.

Imaginação guiada

As imagens guiadas podem acalmar sua mente inquieta ou ansiosa e ajudá-lo a cair em um sono profundo. Veja como é feito:

Visualize-se em um lugar bonito e relaxante. Por exemplo: você está andando por um caminho interminável de flores. Ou você está vendo nuvens flutuando ao longo da beira da água, uma após a outra. (Imaginar movimento envolverá sua mente mais do que uma cena parada, como imaginar-se deitado em uma praia.)

Se um ambiente e uma atividade relaxantes não vierem à mente, tente usar uma imagem de uma fotografia ou revista e preencha os detalhes que faltam.

Use as almofadas certas

Usar os travesseiros certos pode significar a diferença entre uma noite sem dormir e um sono tranquilo.

Para apoio de costas e barriga

Colocar um travesseiro entre os joelhos dobrados apoia a região lombar e pode tornar a posição recomendada para dormir de lado mais confortável. Um travesseiro atrás das costas também pode ajudá-lo a manter uma posição deitada de lado enquanto dorme.

Para azia

Se você sofre de azia, experimente um travesseiro extra para levantar a cabeça enquanto dorme. Algumas futuras mamães encontram alívio depois de levantar a cabeceira da cama – deslizando travesseiros sob a cabeceira do colchão, por exemplo. (Converse com seu médico sobre outros remédios potenciais para azia também, como antiácidos vendidos sem receita e evitar alimentos condimentados.)

Para alívio do quadril

Um colchão de espuma de caixa de ovo colocado em cima do colchão também pode ajudá-lo a dormir mais confortavelmente se seus quadris doerem quando você se deitar de lado.

Pratique uma boa “higiene” do sono

Atenha-se a um horário de sono

Tente regular seu horário de sono/vigília indo para a cama e levantando-se no mesmo horário todos os dias.

Estabeleça uma rotina regular e relaxante para dormir

Desenvolva um ritual calmante para dormir – como ler ou tomar um banho quente ou chuveiro – por 20 a 30 minutos antes de dormir.

Faça do seu quarto um santuário do sono

Você pode se sentir mais quente do que o normal quando está grávida, então mantenha seu quarto no lado frio. Bloqueie a luz e o ruído também. Eles podem acordá-lo de um sono leve. Evite a tecnologia no quarto (assim como uma hora antes de dormir). Use uma luz noturna para facilitar suas idas ao banheiro.

Se você tem o hábito de pagar contas ou assistir televisão na cama, pare. Reserve sua cama para outras atividades agradáveis, como dormir, sexo e leitura leve.

Dorme do seu lado

Treine-se para dormir de lado. Essa posição ajuda o sangue e os nutrientes a fluir para o bebê e o útero e ajuda o corpo a eliminar resíduos e fluidos. Acostumar-se a essa posição no início da gravidez ajudará você a dormir melhor quando sua barriga estiver maior.

Se você simplesmente não consegue dormir…

Levante-se da cama

Se você ainda estiver acordado depois de 20 ou 30 minutos, levante-se e vá para outra sala. Ouça uma música suave ou leia uma revista. Quando você se sentir sonolento, volte para a cama.

Não se preocupe

Se você acordar à noite, não se preocupe! O sono interrompido durante a gravidez é perfeitamente natural.