Como Dormir Melhor: Um Guia Fácil

Cansada de se sentir cansada? Bem-Vinda ao clube. De acordo com um estudo da Aviva, 67% dos adultos do Reino Unido sofrem de distúrbios do sono e quase um quarto não consegue mais do que cinco horas por noite – caramba.

Mas nem tudo está perdido, por isso, antes de pensar em fazer check-in em uma clínica do sono, essas dicas de especialistas o ajudarão a entender quanto sono você realmente precisa, as ferramentas para uma rotina de hora de dormir estável e maneiras de dormir com facilidade. Não é necessário contar ovelhas!

De quanto sono você realmente precisa?

Embora possa ser tentador ignorar esse alarme e enterrar a cabeça mais fundo no travesseiro, dormir muito pode ter um efeito adverso e, potencialmente, fazer você acordar cansado após oito horas.

Veja como obter um sono tranquilo e estabelecer uma rotina noturna que funcione para você.

O ciclo ideal de sono e vigília

“O sono é essencial para o funcionamento do corpo e adultos saudáveis ​​precisam de sete a nove horas de sono fechado por noite”, diz a Dra. Diana Gall do Doctor-4-U. “Então, se você costuma acordar às 6h, deve tentar dormir para as 22h.

Quando não recebemos o suficiente, isso pode afetar certos processos, como formação de memória, tempos de reação e até mesmo a quantidade de estresse que experimentamos.

“Quando ficamos com falta de sono, os níveis do hormônio do estresse cortisol aumentam e, com o tempo, os níveis aumentados podem contribuir para alguns problemas de saúde graves, como hipertensão, doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes.

“Você também pode se sentir mais nervoso devido aos níveis elevados do hormônio do estresse. Além das preocupações acima, a falta de sono também pode deixar você com mais fome e contribuir para o ganho de peso devido a um desequilíbrio dos hormônios reguladores do apetite, leptina e grelina. ”

Os benefícios do sono REM

“Os benefícios de uma noite de sono decente incluem um sistema imunológico mais forte, reações mais rápidas, apetite regulado, memória melhorada, cura mais rápida, maior capacidade de aprender ou reter informações e uma redução do risco de alguns dos principais problemas de saúde”, diz o Dr. Gall.

“Ter uma boa noite de sono também significa ter certeza de que a qualidade do seu descanso é boa o suficiente, já que algumas condições, incluindo a apnéia do sono, podem afetá-la, então mesmo que você durma das 22h às 6h, você pode estar perdendo o vital estágios do sono, como sono profundo e sono REM (movimento rápido dos olhos).

“Esses dois estágios ajudam o sistema imunológico, reparando danos aos tecidos e processando memórias e informações. Sem isso, você pode acabar sem dormir, mesmo se for para a cama cedo o suficiente. ”

Otimize sua rotina de hora de dormir

“Para ter certeza de que você está tendo um sono de boa qualidade, pode ajudar a limitar a quantidade de luz azul à qual você é exposto nas horas antes de dormir”, diz o Dr. Gall.

“Isso significa deixar de lado a parte eletrônica. No entanto, durante o dia, queremos aumentar a nossa exposição ao sol para regular o ritmo circadiano natural do nosso corpo, que é responsável pelos nossos ciclos de sono e vigília e pela produção de melatonina.

“Outras dicas úteis incluem limitar a cafeína após o almoço, evitar cochilos e certificar-se de que você está em uma rotina de sono regular indo para a cama e acordando nos mesmos horários todos os dias – mesmo nos fins de semana. Se você ainda achar que está lutando, os suplementos de melatonina podem ajudar seu corpo a se preparar para dormir. ”

É assim que conseguir dormir mais cedo

“Os efeitos dos estimulantes podem levar horas para passar e podem ter um grande impacto na rapidez com que você adormece e na qualidade do sono”, diz Cheryl. “A nicotina aumenta a frequência cardíaca e o estado de alerta, fazendo com que você se sinta mais acordado antes de dormir. Ele entra na corrente sanguínea em alguns minutos, mas depois de algumas horas começará a deixar seu corpo e, devido à sua dependência, seu cérebro o acordará para mais nicotina, causando uma noite mais perturbadora.

“Enquanto isso, o álcool pode fazer você se sentir sonolento, mas pode perturbá-lo mais tarde durante a noite e não permite que você caia no sono profundo de que precisa. Evite bebidas com cafeína, como chá e café, antes de dormir, no entanto, alguns estudos sugerem que bebidas maltadas ou leite morno podem ajudar no sono. ”

Como conseguir um sono confortável

“Uma cama confortável e de suporte é vital”, disse o GP Dr. Riccardo Di Cuffa do Your Doctor . “Não subestime o poder de um bom colchão. Deve ser virado a cada três meses para evitar recuos, e lençóis limpos também são importantes. ”

Minimize os distúrbios do sono

“Reserve um tempo para relaxar antes de ir para a cama com atividades como ler ou tomar banho”, recomenda Cheryl. “Pode valer a pena escrever uma lista de ‘tarefas’ para o dia seguinte, para que você possa organizar seus pensamentos e limpar sua mente de qualquer estresse ou ansiedade.”

Use magnésio

“Considere tomar um suplemento de magnésio, um poderoso mineral de relaxamento, antes de ir para a cama”, É o conselho de 9 entre 10 médicos. “Ou você pode preparar um banho quente e adicionar sais de Epsom ricos em magnésio.” Também vale a pena procurar chá para ajudar a dormir no seu supermercado local!

Adquira bons hábitos de sono

“Se você não consegue dormir ou acordar durante a noite, saia da cama”, diz Kathryn Pinkham, especialista em insônia do NHS e fundadora da The Insomnia Clinic . “Quanto mais ficamos deitados na cama tentando adormecer, mais frustrados ficamos. Isso significa que relacionamos nossa cama a sentir-se estressado e estar acordado, então é melhor você sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler, e depois voltar para a cama quando estiver cansado para um sono saudável. ”

Experimente a visualização como um auxílio para dormir

“Encontre um lugar tranquilo e sente-se relaxado com os olhos fechados”, diz a hipnoterapeuta Ailsa Frank. “A seguir, visualize-se caminhando em uma praia, com as ondas entrando e saindo da praia. Imagine que a praia representa toda a sua vida e cada grão de areia simboliza suas habilidades, talentos e experiências.

“Imagine que você está segurando um punhado de areia que representa seu estresse.

Veja como são pequenos os grãos de areia em comparação com a vastidão de toda a praia. Permita que escorreguem por entre seus dedos enquanto você se imagina abandonando seus problemas e as ondas os levando embora.

Sempre haverá coisas com as quais teremos que lidar na vida, então você sempre terá uma pequena pilha de areia na mão, mas pode deixá-la ir todos os dias. Experimente esta técnica no trem ou ônibus para casa, ou depois do jantar para relaxar. ”

Cochilar é um não-não (desculpe)

“Se você está tendo problemas para dormir à noite, pode ficar tentado a dormir um pouco ao terminar o trabalho à noite”, diz Cheryl. “Quanto mais você cochila, menos provável que seu corpo esteja ‘pronto’ para dormir quando chegar a hora de ir para a cama.

Se sentir que está ficando cansado durante o dia, levante-se e dê uma caminhada, respire um pouco de ar fresco ou faça algo que desafie seu cérebro por um tempo, como palavras cruzadas ou busca de palavras. ”

Faça a técnica de piscar de olhos rápido para se tornar um profissional do sono

“Essa técnica relaxa e cansa as pálpebras”, explica Ailsa. “Fique no escuro com os olhos abertos. Comece a contar lentamente para trás a partir de 300 em sua mente até sentir que não consegue mais manter os olhos abertos.

Em seguida, pisque rapidamente, o mais rápido que puder, por 30 segundos ou até que suas pálpebras comecem a ficar pesadas. Quando você não puder mais piscar os olhos, feche-os e sinta-se à vontade enquanto adormece. ”

Técnicas para dormir melhor

Todos nós queremos aumentar nossa qualidade de sono, mas não nos cansamos disso – esses são fatos sobre o sono! Com quase um terço da nação navegando na Internet, um em cada cinco verificando seu telefone ou tablet e 21% bebendo álcool nas horas antes de dormir, não é de se admirar que sejamos uma nação com existência noturna.

Mas, com algumas mudanças em sua rotina noturna, veja como você pode adormecer não apenas naturalmente, mas também em apenas uma hora. Bons sonhos!

Use óleos essenciais para dormir

“Existem muitos óleos essenciais que podem ajudar no relaxamento para induzir o sono de forma natural e segura, sem efeitos colaterais desagradáveis”, explica Sharon Lovett da Base Formula . “Camomila, lavanda e néroli são três dos óleos mais úteis, pois têm um efeito profundamente calmante, suavizante e equilibrador na mente e no corpo.

“Outros óleos sedativos úteis são benjoim, bergamota, cedro, sálvia, sândalo, manjerona, laranja doce, valeriana e vetiver. É bom variar os óleos que você usa; principalmente se você os estiver usando por mais de algumas semanas, pois o corpo logo se acostuma com eles.

“Difunda os óleos essenciais uma hora antes de deitar – experimente seis gotas de laranja doce, duas gotas de camomila e duas gotas de néroli. Ou simplesmente coloque algumas gotas de óleo em um lenço de papel ou almofada de algodão e coloque em sua fronha – experimente uma gota de cedro, camomila e lavanda. ” Isso mostra que pílulas para dormir nem sempre são a resposta!

Fique longe da luz azul

Permita-se um tempo sem luzes azuis antes de dormir. Isso significa que não há telefone, TV ou outros dispositivos eletrônicos. Em vez disso, experimente a terapia da luz e permita o escurecimento gradual das luzes para ajudar seu corpo a saber que o dia acabou e é hora de desligar.

“Os humanos dependem da luz, mas os estilos de vida modernos confundem nossos corpos e, na verdade, costumam ficar cansados ​​e sem dormir”, diz Jonathan Cridland, do Lumie. “A luz é um estimulante natural que ajuda você a se sentir positivo, animado e cheio de vida, além de manter seu ritmo circadiano no caminho certo. Ao recriar um pôr do sol gradual com um relógio simulado de luz , como o Lumie Bodyclock Spark 100 , ele permite que você relaxe completamente e se sinta pronto para dormir. Da mesma forma, no dia seguinte você acorda revigorado com uma bela simulação do amanhecer ao amanhecer. ”

Como domir melhor: Tome um bom e relaxante banho

“Além de ser relaxante e aquecedor, tomar um banho antes de dormir pode realmente ajudar a promover um sono melhor e induzir o cansaço”, disse Neil Robinson, diretor do sono da Sealy UK . “A queda na temperatura corporal experimentada imediatamente após você sair de um banho quente é uma ótima maneira de imitar a queda natural da temperatura do corpo enquanto ele se prepara para dormir. Isso inclui a sensação de sonolência e o prepara para uma boa noite de descanso. ”

“Fazer alguns movimentos de Pilates é uma ótima maneira de ajudar em uma noite de sono repousante”

Os movimentos aumentam os níveis de serotonina, que são conhecidos por ajudar a dormir. A combinação de técnicas de respiração com alongamentos musculares e articulares também torna o Pilates um treino incrivelmente relaxante para fazer antes de dormir.

“Minha sugestão seria fazer 10-15 minutos antes de cochilar. Comece fazendo alguns giros de ombros em pé – de pé em uma posição relaxada, mas ereta, levante os ombros em direção às orelhas enquanto inspira profundamente. Expire ao puxar os ombros para trás. Repita de cinco a dez vezes.

“Em seguida, tente torções de quadril: deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés e joelhos juntos e os braços abertos para o lado. Inspire para se preparar e, ao expirar, abaixe os joelhos para a direita e, ao mesmo tempo, vire a cabeça para a esquerda. Inspire para retornar, expire e repita no lado oposto. Repita cinco a seis vezes. ”

Experimente técnicas de respiração 

“A respiração é o único sistema em seu corpo que é automático e também sob seu controle”.

Na próxima vez que você estiver com dificuldade para dormir um pouco, experimente um estilo de respiração chamado respiração 1-2-1. O ‘1-2-1’ refere-se à duração de cada etapa da respiração, que é uma parte da inspiração, duas partes da expiração e uma parte da pausa.

“Para começar, coloque uma ou ambas as mãos sobre o umbigo e, ao inspirar, inspire pelo nariz e sinta as mãos subirem alguns centímetros e depois caírem alguns centímetros ao expirar. Em seguida, tente aumentar o comprimento da inspiração e expiração a cada vez. Repita até cair no sono. ”

Como criar um refúgio para dormir em seu quarto

Ter o cenário perfeito para uma boa soneca não deve ser apenas para o Dia Mundial do Sono! Use essas dicas para criar um ambiente relaxante durante todo o ano.

Invista no edredom certo

“O edredom correto irá mantê-lo na temperatura certa para que você desfrute de um sono profundo todas as noites, mesmo se estiver frio lá fora”. “Opte por um edredom tog 13,5-15 para os meses de inverno, e para os meses de verão, é melhor você escolher um edredom tog 4,5.”

É melhor dormir em temperaturas frias ou quentes?

“Embora possa ser tentador aumentar o aquecimento para manter o quarto aconchegante, aquecer demais o quarto durante a noite pode afetar a qualidade do seu sono”.

“A temperatura ideal durante a noite para garantir um sono de boa qualidade é de 16-18 ° C, por isso é importante lembrar de desligar o aquecimento com tempo suficiente para permitir que seu quarto esfrie até a temperatura ideal.” Isso provavelmente significa que dormir com meias está fora da janela, então!

Inspire-se no Feng Shui

“A desordem no seu quarto vai estagnar a energia do seu espaço e deixá-lo com uma sensação de esgotamento e inquietação”, explica a designer de shui e treinadora de bem-estar Alexandra Lees. “Para uma boa noite de sono, você deve simplificar, agilizar e organizar ordenadamente o conteúdo do seu quarto.

Organize as áreas visíveis, como penteadeiras, e depois os espaços ocultos organizados, como atrás da porta do seu quarto e dentro dos guarda-roupas, pois a bagunça invisível aqui ainda afetará você. A área mais importante para se manter afastado é embaixo da cama, devido à sua proximidade quando você dorme. ”

Alexandra também sugere que você considere a localização da sua cama. “Posicione sua cama com uma parede atrás de você ou adicione uma cabeceira sólida para criar uma energia forte. Para apoiar o relaxamento, mova sua cama para perto de uma janela para ventilação natural, mas certifique-se de que você não seja afetado por correntes de ar frio indesejadas ou ruídos externos. ”

Ioga para dormir

Estudos têm mostrado que a ioga pode não apenas ajudá-lo a adormecer mais cedo, mas também melhorar a qualidade do seu sono. Praticar ioga antes de dormir irá ajudá-lo a relaxar e aliviar a tensão em seu corpo, acalmar sua mente e emoções e acalmar sua alma.

Permitir-se esses poucos minutos para desacelerar e se concentrar na respiração ajudará a movê-lo para um espaço de êxtase totalmente relaxado, sem ter que fazer uma compra na loja do sono!

Rolamento espinhal / balanço

Esse movimento de balanço e rolamento é conhecido por ajudar a eliminar a tensão e o estresse que podem interferir no sono. A ação massageadora na coluna ajuda a relaxar todo o sistema nervoso, permitindo que as tensões sejam liberadas e todo o corpo relaxado. A ação também é extremamente calmante para a mente e as emoções.

1. Deite-se em uma esteira e aproxime os joelhos do peito.
2. Comece a balançar suavemente para trás e para a frente ao longo do comprimento da coluna. Você pode fazer os movimentos de balanço grandes ou pequenos conforme se sentir bem, mas lembre-se de que esse movimento precisa ser calmante, em vez de ativador.

Sukhasana com dobra e torção para frente (pernas cruzadas fáceis)

Sukhasana é conhecido por promover a calma interior e acalmar e relaxar a mente. Adicionar a dobra para a frente torna-o ainda mais calmante e restaurador e restaura o equilíbrio e a equanimidade no corpo, coração e mente. Uma simples reviravolta também ajudará a reduzir qualquer agitação no cérebro ou nas emoções.

Certifique-se de fazer os dois lados para permanecer em equilíbrio completo.

1. Sente-se no chão em uma posição confortável com as pernas cruzadas. Conforme descrito acima, você também pode se dobrar para a frente, apoiando a cabeça no chão, em uma cadeira ou em um bloco e simplesmente deixar que tudo relaxe. Isso ajudará não apenas a estimular a glândula pituitária, mas também a quaisquer posturas em que estejamos profundamente apoiados e em repouso ajudará a auxiliar as supra-renais.
2. Você também pode adicionar uma torção, colocando uma mão atrás da coluna e gentilmente colocando a outra mão no joelho oposto, permitindo que o corpo gire suavemente. Imagine qualquer estresse e tensão sendo liberados.

Supta Baddakonasana

Esta é uma das posturas de ioga restauradoras definitivas e, devido ao seu efeito profundamente relaxante no sistema nervoso simpático, é a pose de ioga ideal para ajudar a acalmar a ansiedade, acalmar uma mente dispersa e acalmar e confortar seu coração e alma. Adicione cobertores ou almofadas sob os joelhos e uma almofada para os olhos para desfrutar do máximo em relaxamento total.

1. Deite-se de costas e junte as solas dos pés, permitindo que os joelhos caiam para os lados (você pode juntar as solas dos pés depois de sentado e deitar-se suavemente, se for mais fácil).
2. Afaste os calcanhares o máximo possível do corpo para ficar confortável e deixe os braços caírem ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.

Viparita Karni (pernas para cima na parede)

Se você está se sentindo oprimido e precisa de alguns momentos de paz, esta postura profundamente restauradora ajudará a acalmar a mente, aliviar a ansiedade e relaxar completamente todo o sistema nervoso. Combine isso com respirações longas, lentas e profundas e você entrará em uma noite de sono repousante em um piscar de olhos.

1. Sente-se próximo a uma parede com um de seus quadris apoiado próximo a ela. Gire suavemente as pernas até que estejam na parede, com a parte de trás das coxas apoiada na parede.
2. Abaixe-se lentamente para se deitar de costas. Certifique-se de que suas nádegas estão o mais próximo possível da parede e descanse os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.

Erros de sono que você pode estar cometendo

Veja os erros que as pessoas cometem antes de dormir e o que fazer em vez disso.

Você está tendo uma refeição pesada nas três horas antes de dormir

Tentando encaixar tudo em nossos dias; colocar as crianças na cama, trabalhar e ir à academia significa que muitos de nós faremos a principal refeição do dia tarde da noite. Isso pode afetar nosso sono, pois digerir um jantar pesado significa que nossa temperatura interna aumenta ligeiramente.

Uma das partes importantes do processo pelo qual nosso corpo passa para dormir é uma queda na temperatura central, e digerir nossa refeição noturna torna mais difícil para o corpo fazer isso. Uma regra geral seria deixar três horas entre uma refeição pesada e o sono, para minimizar o impacto da comida.

Você vai para a cama quando não estiver com sono

Para muitas das pessoas com quem trabalho que têm dificuldade em dormir, a obsessão por números é uma grande parte do problema. Eles vão dizer algo como: “Preciso estar na cama às 22h, porque eu acordo às 6h para o trabalho, e preciso de oito horas”. Em primeiro lugar, precisamos considerar nossa hora de dormir em termos de quem somos como quem dorme.

Você pode ser uma pessoa matutina, uma coruja ou algo parecido, e o horário em que se sentirá sonolento será afetado por isso. Se você sempre luta para dormir ou mesmo com sonolência diurna, pode ser que vá dormir cedo demais. Mesmo que a sua hora de dormir seja geralmente certa, você pode ter tido um dia estressante ou ter chegado tarde e, nessas noites, você deve se certificar de que está se sentindo bem e com sono antes de ir para a cama.

Você não está pronto para dormir antes de começar a relaxar

Este é um grande problema. A quantidade de pessoas que conheço que contam a mesma história, ficam sentadas no sofá, com sono, e aí pensam “vou para a cama”, mas começam a fazer coisas – colocam os bichinhos para fora, confere abrir as portas, encher a máquina de lavar louça, subir as escadas, tirar a maquiagem, escovar os dentes e depois ir para a cama. Nesse ponto, nosso corpo já acordou e não estamos prontos para dormir.

O conselho aqui é se preparar para dormir antes de iniciar a rotina. Vista o pijama, o roupão, os chinelos fofos e escove os dentes para que, quando sentir sono, você possa ir direto para a cama.

Você está se exercitando muito perto da hora de dormir

O exercício é excelente para dormir. Ajuda-nos a sentir-nos fisicamente cansados ​​e alivia o stress e as tensões do dia. No entanto, se fizermos isso muito perto da hora de dormir, o cortisol e a adrenalina do esforço físico afetam nossa capacidade de adormecer e, principalmente, de permanecer adormecido.

Se você se exercitou tarde, certifique-se de que está relaxando adequadamente. A maioria das pessoas precisará de cerca de três horas entre os exercícios e o sono para que os efeitos da atividade diminuam.

Fazendo as coisas erradas em nossos dispositivos

A primeira coisa que nos dizem quando dizemos que estamos lutando para dormir é porque estamos usando nosso telefone ou tablet antes de dormir. Alguns especialistas agem como se os problemas de sono só ocorressem com a invenção do smartphone.

Muitos especialistas dizem às pessoas para não usarem o telefone antes de dormir e a maioria das pessoas os ignora e continua a bater em seus dispositivos.

Em vez de culpar o dispositivo, precisamos ver o que estamos fazendo com eles. Pense ‘é isso que estou fazendo antes de dormir me ajudando a baixar minha freqüência cardíaca?

Eu me sinto relaxado depois de fazer isso? ‘ Se você está lendo e-mails de trabalho antes de dormir, navegando nas redes sociais e ficando com raiva do que as pessoas escrevem, verificando suas apostas ou assistindo a um filme de terror, isso pode afetar sua capacidade de dormir e continuar dormindo.

Existem coisas excelentes no seu telefone para ajudá-lo a relaxar. Aplicativos de meditação, podcasts projetados para induzir o sono, assistir a algo engraçado em vez de assustador – todas essas coisas o ajudarão a se sentir relaxado e, por fim, com sono.

Como fingir dormir

Realmente esperamos que você nunca tenha que fingir uma atitude bem descansada. Mas quando tudo mais falhar, esses produtos de beleza podem ajudá-lo a fingir uma boa noite de sono , então mesmo que você não tenha dormido oito horas, pelo menos vai parecer que sim!