7 dicas para você dormir mais rápido
Dormir muitas vezes pode ser um desafio para muitos de nós, na melhor das hipóteses, principalmente quando parece que o peso do mundo está sobre nossos ombros.
Dormir mais rápido acaba sendo quase impossível algumas vezes. Mexer-se e virar à noite pode muitas vezes parecer a pior coisa do mundo, mas isso pode ser coisa do passado, graças às dicas para adormecer mais rápido do que nunca.
Limite seu tempo de cochilo
Uma soneca no meio da tarde pode parecer tão atraente para muitos de nós. Infelizmente, pode estar fazendo mais mal do que bem. Se você quiser adormecer todas as noites sem problemas, então você precisa ter certeza de que está realmente cansado, certo?
Para descobrir se os cochilos estão afetando seu sono, tente eliminar os cochilos completamente ou limitar-se a um cochilo curto (30 minutos ou menos) no início do dia.
Um estudo de 1996 descobriu que adultos mais velhos que cochilavam com frequência tinham sono noturno de qualidade inferior, mais sintomas depressivos e atividade física mais limitada. Eles também eram mais propensos a estar acima do peso do que aqueles que raramente tiravam uma soneca .
Siga uma rotina
Embora possa ser tentador se soltar e deixar que seu corpo decida quando ir para a cama, seguir uma rotina consistente quando se trata de adormecer e acordar significa que seu corpo sempre sabe o que esperar. Sim, isso inclui dormir no fim de semana.
Muitas pessoas acham que definir um horário de sono as ajuda a adormecer mais facilmente.
Seu corpo tem seu próprio sistema regulador chamado ritmo circadiano. Este relógio interno avisa seu corpo para se sentir alerta durante o dia, mas sonolento à noite (1Fonte confiável).
Acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias pode ajudar seu relógio interno a manter um horário regular.
Uma vez que seu corpo se ajuste a esse horário, será mais fácil adormecer e acordar no mesmo horário todos os dias (8).
Também é importante dormir de 7 a 9 horas por noite. Foi demonstrado que esta é a duração ideal do sono para adultos (1).
Por fim, reserve de 30 a 45 minutos para relaxar à noite antes de ir para a cama. Isso permite que seu corpo e mente relaxem e se preparem para dormir (9).
Livre-se de qualquer luz
Isso não significa apenas desligar as luzes. Há uma luz de rua fora da sua janela? Talvez você tenha luzes piscando em todos os seus aparelhos eletrônicos? Seja qual for o caso, pode ser hora de investir em alguns produtos para garantir que nenhuma luz entre em seu quarto enquanto você tenta dormir.
Acalme-se para dormir mais rápido
Em vez de passar horas se revirando, tente fazer algo para se acalmar na próxima vez que não conseguir dormir. Ouvir música calmante ou meditação por 20 minutos em outro cômodo remove você do ciclo de ficar frustrado por não conseguir dormir e deve ajudá-lo a adormecer facilmente quando voltar para a cama.
Não faça exercícios antes de dormir
Um pouco de exercício no início do dia pode usar qualquer excesso de energia de que dispomos – bem como uma série de outros benefícios para a saúde. No entanto, certifique-se de não fazer isso pouco antes de querer adormecer, pois, o exercício aeróbico libera endorfinas, substâncias químicas que podem nos manter acordados até as primeiras horas da manhã, se não tomarmos cuidado.
Regular a temperatura da sala
Frequentemente, não há nada pior do que deitar na cama congelando ou fervendo.
Dizem que um quarto entre 15,5 e 19,9 grau celsius é o melhor quando se trata de ter uma boa noite de sono, já que nossos corpos podem fazer suas coisas e regular sua própria temperatura durante a noite.
A temperatura do seu corpo muda quando você adormece. Seu corpo esfria quando você se deita e aquece quando você se levanta (2, 3 ).
Tomar um banho quente ou chuveiro também pode ajudar a acelerar as mudanças de temperatura do corpo. À medida que seu corpo esfria depois, isso pode enviar um sinal ao seu cérebro para dormir ( 5 ).
Uma revisão da literatura descobriu que tomar um banho quente antes de dormir pode melhorar certos parâmetros do sono, como a eficiência e a qualidade do sono.
A eficiência do sono refere-se à quantidade de tempo que você passa dormindo na cama em vez de ficar acordado.
Pessoas que tomaram banhos ou chuveiros medindo entre 104°F e 108,5°F (40,0°C-42,5°C) 1 a 2 horas antes de dormir tiveram resultados positivos.
Eles relataram melhorias em seu sono, mesmo que seus banhos durassem apenas 10 minutos.
Mais pesquisas são necessárias, mas essas descobertas são promissoras (6).
Evite usar seu telefone
Você já teve um daqueles momentos em que checa o telefone por dois minutos e de repente várias horas se passaram? Você não está sozinho. Isso é algo que a maioria de nós deseja evitar antes de ir para a cama.
Além disso, está comprovado que a luz azul de nossas telas engana nossos cérebros, fazendo-os pensar que ainda precisamos estar acordados, em vez de cair em um sono tranquilo.
Aprender a dormir mais rápido do que nunca pode ser a receita para o sucesso. Afinal, uma boa noite de sono pode fazer maravilhas por nossos cérebros e corpos e nos preparar para o que quer que o amanhã tenha reservado.
BONUS PARA DORMIR MAIS RÁPIDO:
Use o método de respiração 4-7-8
O método “4-7-8” desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil é um método de respiração simples, mas poderoso, que promove calma e relaxamento. Também pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir ( 7 ).
Baseia-se em técnicas de controle da respiração aprendidas na ioga e consiste em um padrão de respiração que relaxa o sistema nervoso. Pode ser praticado sempre que você se sentir ansioso ou estressado.
Aqui estão os passos:
- Primeiro, coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente.
- Expire completamente pela boca e faça um som de “whoosh”.
- Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até 4.
- Prenda a respiração e conte mentalmente até 7.
- Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de “whoosh” e contando mentalmente até 8.
- Repita este ciclo pelo menos mais três vezes.
Esta técnica pode relaxá-lo e ajudá-lo a adormecer rapidamente.
Pratique ioga, meditação e atenção plena
Quando as pessoas estão estressadas, elas tendem a ter dificuldade em adormecer (15).
Yoga, meditação e atenção plena são ferramentas para acalmar a mente e relaxar o corpo. Além disso, todos eles demonstraram melhorar o sono.
O Yoga incentiva a prática de padrões respiratórios e movimentos corporais que liberam o estresse e a tensão acumulados em seu corpo.
Pesquisas mostram que a ioga pode ter um efeito positivo nos parâmetros do sono, como qualidade do sono, eficiência do sono e duração do sono.
A meditação pode aumentar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a atingir um estado específico onde o sono é facilmente alcançado ( 17 ).
Por fim, a atenção plena pode ajudá-lo a manter o foco no presente, se preocupar menos ao adormecer e até funcionar melhor durante o dia.
Praticar uma ou todas essas técnicas pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono e acordar reenergizado.
Evite olhar para o relógio para dormir mais rápido
É normal acordar no meio da noite. No entanto, a incapacidade de voltar a dormir pode arruinar uma boa noite de descanso.
As pessoas que acordam no meio da noite geralmente tendem a olhar para o relógio e ficam obcecadas com o fato de não conseguirem voltar a dormir.
Observar o relógio é comum entre pessoas com insônia. Esse comportamento pode causar ansiedade sobre insônia (21).
Para piorar a situação, acordar regularmente sem voltar a dormir pode fazer com que seu corpo desenvolva uma rotina. Como resultado, você pode acordar no meio da noite todas as noites.
Se possível, é melhor remover o relógio do seu quarto. Se você precisar de um alarme no quarto, pode virar o relógio e evitar observá-lo ao acordar no meio da noite.