Coma Aveia! Quais são as melhores aveias para perda de peso?
A aveia é um cereal bastante consumido no café da manhã e é uma opção nutritiva para começar o dia. Mas, além disso, também pode ser um ingrediente em diversas receitas e refeições ao longo do dia. Pode ser encontrada na forma de farelo, flocos ou farinha. Uma colher de sopa de aveia em flocos contém cerca 53 kcal.
Para um café da manhã nutritivo é difícil pensar em um alimento melhor para você do que a aveia para começar o dia com muita fibra, carboidratos complexos de digestão lenta e até um pouco de proteína .
A aveia não é apenas um saboroso grão integral que você pode usar com praticamente qualquer coisa – de fatias de banana a pó de matcha e geleia de amora – seu perfil nutricional pode lhe dar um impulso para a perda de peso.
Qualquer variedade de aveia é uma excelente escolha para perda de peso.
Aveia e perda de peso
Um pequeno estudo mostrou que dietas ricas em grãos integrais estão associadas a um menor peso corporal, e todo tipo de aveia contém proteínas e fibras vegetais que reduzem a fome.
De fato, a aveia abriga um tipo especial de fibra chamada beta glucana, que se mostrou particularmente promissora para perda de peso em uma revisão de pesquisa de 2012.
“Todas as variedades de aveia contêm beta glucana”, diz Frances Largeman-Roth, RDN, nutricionista PR da Quaker Oats. “É essa fibra solúvel em aveia sem sabor que pode ajudar a apoiar o controle de peso saudável, de acordo com a pesquisa.”
Os pesquisadores estudam os efeitos que a aveia tem no açúcar no sangue – principalmente para pessoas com diabetes . Um estudo descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que comeram mais aveia por um ano apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e menor peso.
“A aveia cortada em aço provavelmente exibirá o menor impacto no açúcar no sangue, seguida pela aveia antiquada e depois pela aveia rápida”, observa Largeman-Roth.
Em última análise, o tipo de aveia que reduz o número na balança é o tipo que você realmente come – especialmente quando triturado pelo tempo . Dica: por esse motivo, a aveia instantânea pode oferecer uma vantagem distinta para a perda de peso.
Vamos mergulhar em todas as opções de aveia e deixar você escolher qual é a melhor para o seu estilo de vida.
Tipos de aveia
Instantâneo… enrolado… cortado em aço… e, segure o telefone, grumos ? (Isso é mesmo uma palavra real?) Ao olhar para uma parede de aveia no supermercado, você provavelmente se pergunta qual é a diferença entre as várias variedades em exibição.
Todos os tipos de aveia começam como aveia – as plantas de grãos que crescem em climas frios e temperados em todo o mundo. Uma vez colhidos, eles podem chegar às prateleiras de várias maneiras.
De acordo com o Whole Grains Council, os grãos de aveia podem ser processados em grumos de aveia integral, aveia cortada em aço, aveia escocesa, aveia em flocos e aveia rápida. (O farelo de aveia e a farinha de aveia também são feitos com aveia, é claro, mas não funcionam exatamente para fazer mingau de aveia.)
Aqui está um instantâneo rápido do que torna cada aveia única.
Aveia integral
Como os grumos são apenas o grão da planta de aveia (com a casca externa não comestível removida), eles são a versão menos processada de aveia que você pode comer. Por outro lado, isso também significa que eles levam mais tempo para cozinhar. Espere de 30 a 60 minutos antes que os grumos amoleçam em farinha de aveia no fogão.
Aveia cortada em aço
A aveia cortada em aço, também conhecida como aveia irlandesa, pode ter uma aura de fantasia (especialmente porque pode ser mais cara do que outras variedades de aveia), mas sua principal qualidade definidora é seu tamanho menor.
Cortá-los (sim, com uma lâmina de aço) permite que o líquido penetre mais na superfície, o que significa que essas aveias cozinham mais rapidamente do que os grumos.
Aveia escocesa
Além da aveia irlandesa, a aveia escocesa também se originou do outro lado da lagoa. Ao contrário dos cortes uniformes da aveia irlandesa, a aveia escocesa é moída em uma variedade de tamanhos. O apelo? Uma consistência mais parecida com mingau.
Aveia em flocos
Nos chame de antiquados – espere, queremos dizer chamá -los de antiquados. Laminado e antiquado são dois nomes para o mesmo produto.
Quando você imagina aveia, provavelmente são essas que vêm à mente. Seus flocos de forma oval são feitos por vapor, depois rolando grumos. Eles fazem uma aveia média em 10 minutos no fogão.
Aveia rápidas
Naquelas manhãs em que você simplesmente não consegue , aveia rápida (também conhecida como “instantâneo” ou “minuto”) está aqui para salvar seu bacon. Feitos ao vapor e rolando flocos de aveia extralongos, esses pedaços menores têm uma textura mais leve que funciona para uma preparação rápida, como no micro-ondas.
Conteúdo nutricional da aveia
Como todos os tipos de aveia são feitos do mesmo ingrediente original, seu conteúdo nutricional não varia significativamente.
“Todos os [tipos de aveia] são 100 por cento de grãos integrais e onça por onça, todos fornecem quantidades semelhantes de fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitamina B1, fósforo e magnésio”, diz Largeman-Roth.
Coberturas e suplementos, por outro lado, não são todos iguais. Portanto, não espere o mesmo nível de nutrição de aveia carregada com lascas de chocolate e manteiga de amendoim que você obteria de, digamos, uma tigela polvilhada com canela e estévia.
Outro diferencial primário entre a nutrição da aveia? Seus tamanhos de porção.
As porções de aveia são medidas tanto em peso (como em gramas) quanto em volume (como em xícaras). Enquanto os tamanhos de porção de aveia medem de forma semelhante em termos de peso – cerca de 40 gramas – sua quantidade de volume seco varia de 1/4 xícara a 1/2 xícara por porção.
Dependendo de quanto você prepara, isso pode significar que você acaba consumindo mais ou menos nutrientes.
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Agite um saudável 3/4 xícara de aveia rápida neste bolo de carne fácil da The Seasoned Mom. Ou use nossos smoothies de panqueca de mirtilo e aveia e avelã como um delicioso pano de fundo para aveia extra.
Aveia com suplementos fáceis
Quando o tempo é essencial, as coberturas certas podem transformar uma tigela chata de aveia em um café da manhã conveniente (e realmente delicioso). Frutas frescas, sementes, nozes e especiarias como canela, noz-moscada ou cravo são suplementos de primeira linha para perda de peso.
Ou leve sua tigela matinal em uma direção saborosa: “Adoro cobrir a aveia cortada em aço com um ovo frito e um pouco de kimchi – satisfatório e cheio de sabor!” diz Largeman-Roth.
- pedaços de chocolate
- grandes quantidades de adoçante como xarope de bordo ou açúcar mascavo
- grandes porções de manteiga de nozes
- frutas congeladas adoçadas
- flocos de coco
Resumo
Por mais que queiramos coroar um tipo específico de aveia para perda de peso, a verdade é que todas as variedades de aveia irão mantê-lo satisfeito, estabilizar o açúcar no sangue e carregá-lo com fibras e nutrientes.
Então, se você optar por escocês, corte de aço, laminado, instantâneo ou grumos, você realmente não pode errar.
Para fazer a melhor escolha, tenha em mente uma ressalva. “Ao comprar aveia em flocos ou aveia cortada em aço ou rápida, procure opções que tenham apenas um ingrediente listado no rótulo: aveia”, diz Largeman-Roth.
