O guia do iniciante para se tornar vegetariano

Então, você está pensando em terminar com a carne – e talvez até com produtos de origem animal . Bem, ei! Há uma tonelada de grandes razões para se tornar vegetariano, e adotar uma dieta baseada em vegetais é mais fácil do que nunca.

O que você vai encontrar nesse artigo mostrar

Mas se você está se perguntando exatamente como começar, a perspectiva de revisar toda a sua dieta pode ser um pouco esmagadora. A boa notícia é que a transição para um plano alimentar baseado em vegetais não é tão difícil, especialmente quando você adota a abordagem lenta e constante.

Aqui está o que você precisa saber para começar.

Tipos Vegetarianos

O denominador comum é – sem carne. Mas, além disso, nem toda dieta vegetariana é exatamente a mesma. Aqui está o que todos esses rótulos realmente significam:

Vegetariano. Sua variedade de jardim vegetariana come ovos e laticínios, mas não carne, aves ou peixe. As pessoas que se identificam como lactovegetarianos consomem laticínios, mas não ovos. Os ovovegetarianos fazem ovos, mas não laticínios.
Vegano. Veganos só comem plantas, ponto final. Eles evitam completamente os produtos de origem animal. Isso significa que não há carne, aves, peixes, ovos ou laticínios. Alguns veganos também evitam o mel.
À base de plantas. Também conhecido como flexitariano, é uma estrutura mais flexível que se apega principalmente a alimentos vegetais, mas ocasionalmente inclui pequenas quantidades de laticínios, ovos, aves ou peixes.
Pescatariano. Basicamente, apenas mais um nome para um vegetariano que também come peixe.

Por que ser vegetariano?

Ser vegetariano pode ter seus prós e contras. (Veja ir a um churrasco onde os únicos itens do cardápio são hambúrgueres.) Mas os benefícios potenciais de comer principalmente plantas são bastante abrangentes. Tornando-se vegetariano:

Pode ajudar a manter seu peso sob controle

Os alimentos à base de plantas geralmente são menos densos em calorias do que os de origem animal, portanto, quanto mais você come, menos calorias você tende a ingerir diariamente. Um estudo mostrou que os alimentos à base de plantas podem facilitar a perda de peso ou a manutenção de um peso saudável.

Seu resultador é bom

As plantas são naturalmente pobres em gordura saturada e não têm colesterol. Um estudo mostrou que quando as plantas compõem uma grande parte – ou mesmo toda – de sua dieta, é mais provável que você tenha níveis mais saudáveis de colesterol e pressão arterial.

Nutre seu intestino

Uma revisão de pesquisa mostrou que seguir uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a preencher seu microbioma com bactérias saudáveis, o que pode ajudar a promover um peso saudável e melhores níveis de açúcar no sangue.

Tudo graças à fibra encontrada nos alimentos vegetais, que é fundamental para manter as boas bactérias do intestino felizes e bem alimentadas.

Reduz o risco de doenças

Quanto mais plantas e menos produtos de origem animal você comer, menor a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.

E enquanto qualquer dieta baseada em vegetais oferece essas vantagens, em alguns casos, quanto mais próximo você estiver de ser totalmente vegano, maior o benefício tende a ser.

Pode ajudá-lo a viver mais

Vai veg ajudá-lo a viver para ver 100? Não há garantias, mas um estudo de 2013 vinculou as dietas vegetarianas a um menor risco de morte por qualquer causa.

Melhor para o planeta

De acordo com o Earth Institute, da Universidade de Columbia, dietas baseadas em vegetais têm pegadas de carbono mais leves. Se você está procurando uma maneira de comer mais sustentável do ponto de vista ambiental, os vegetais são definitivamente o caminho a seguir.

Kit inicial vegetariano: como fazer

Claro, mudar totalmente sua dieta e romper com certos alimentos pode parecer um pouco assustador.

Mas ser vegetariano não é tão difícil quanto você imagina. A chave é fazer mudanças graduais, pegar leve consigo mesmo e talvez estar disposto a sair um pouco da sua zona de conforto. Algumas dicas profissionais sobre como fazer a transição:

Repense seu prato

Uma refeição equilibrada e farta não significa comer carne com alguns lados – experimente usar ingredientes à base de plantas como âncora do seu prato.

Tente usar grãos integrais como base para uma tigela de vegetais e tofu, faça do feijão a estrela de um guisado satisfatório ou transforme os vegetais em um recheio de taco alucinante .

Facilidade para isso

Nenhuma regra diz que você precisa passar de onívoro a 100% vegetariano ou vegano da noite para o dia. A abordagem de peru frio é uma ótima opção se você quiser fazer uma troca rápida. Mas aumentar gradualmente o número de refeições sem carne a cada semana é tão bom quanto.

Concentrar-se em apenas algumas novas receitas por vez pode fazer com que a transição pareça perfeita, em vez de esmagadora.

Encontre receitas que você adora

Falando em novas receitas, agora é a hora de começar a estocar opções vegetarianas que deixam você satisfeito. Tente pegar um livro de receitas à base de plantas ou escolha um ingrediente para se concentrar e encontre novas ideias para usá-lo.

Faça amizade com a preparação de refeições

Como em qualquer mudança alimentar, a preparação é fundamental. Quando as coisas ficam ocupadas, saber que você tem as mercadorias prontas e esperando na geladeira significa que é menos provável que você acabe comendo PB&J no jantar – ou pedindo pizza.

Espere lombadas – e planeje para elas

A verdade brutal? Ser vegetariano significa que às vezes você vai se deparar com situações em que as opções de comida são quase nulas. A chave é saber quando eles provavelmente aparecerão – e estar preparado.

Viajando? Embale lanches caso as opções de comida no aeroporto sejam todos sanduíches de peru e rosbife. Conhecer pessoas em um novo restaurante? Confira o menu com antecedência para verificar se há pelo menos uma coisa que você pode comer. (FYI, quase sempre haverá, mas é bom saber com certeza.)

Não sinta que você tem que ir tudo ou nada

Lembre-se, a única pessoa para quem você está fazendo isso é você mesmo. Não é o fim do mundo se você ceder a um desejo de hambúrguer ou acidentalmente comer uma sopa feita com caldo de galinha. Só volte aos negócios amanhã.

Alguns lembretes de nutrição amigáveis

Vamos apontar rapidamente que as dietas vegetarianas e veganas podem fornecer toda a nutrição que você precisa, desde que você coma uma variedade de alimentos saudáveis.

Existem algumas vitaminas e minerais que podem ser um pouco mais difíceis de obter do que outros, portanto, você deve ter certeza de que está recebendo o suficiente desses caras:

Cálcio. Se você está comendo regularmente laticínios, está tudo pronto. Mas se leite lácteo, iogurte ou queijo não estiverem no cardápio ou você só os tiver de vez em quando, certifique-se de obter o construtor de ossos de outras fontes. Pense em leite vegetal fortificado, sucos, cereais, tofu, amêndoas, brócolis e folhas verdes.
Vitamina D. É difícil até mesmo para alguns onívoros obter o suficiente, já que a vitamina D não está presente em muitos alimentos. Você pode obtê-lo a partir de ovos, leite fortificado, suco de laranja, leite vegetal e cereais.
Ferro. O ferro em alimentos vegetais é mais difícil para o corpo absorver do que o ferro em alimentos de origem animal. Então, carregue feijão, folhas verdes, ovos e cereais fortificados e sempre os combine com uma fonte de vitamina C para aumentar a absorção.
Vitamina b12. Só ocorre naturalmente em alimentos de origem animal, portanto, se você é vegano, encontre algumas opções fortificadas sólidas , como cereais fortificados, levedura nutricional ou leite vegetal. Você também pode conversar com seu médico sobre tomar um suplemento.

Efeitos colaterais podem ocorrer (mas não são um grande problema)

Mesmo que uma dieta vegetariana possa trazer mega benefícios à saúde, nenhum estilo de alimentação é perfeito. Essas desvantagens não são quebras de acordo, mas definitivamente vale a pena estar ciente.

Você pode ter que trabalhar mais para obter calorias e nutrientes suficientes

Um estudo mostrou que, em média, você obteria cerca de 260 calorias a menos por dia em uma dieta vegetariana e cerca de 600 calorias a menos em uma dieta vegana em comparação com uma dieta onívora. Isso pode ser útil se você estiver tentando perder peso.

Se você estiver satisfeito com a posição da balança agora, talvez seja necessário prestar um pouco mais de atenção para ter certeza de que está consumindo as calorias de que precisa. Felizmente, uma colher extra de manteiga de amêndoa ou guacamole desce muito facilmente.

As coisas podem ficar gasosas, especialmente no começo

Aumentar a ingestão de plantas significa aumentar a ingestão de fibras, o que é bom, em termos de saúde! Mas você pode notar alguns gases, inchaço ou até constipação enquanto seu trato digestivo se ajusta.

Seu sistema deve voltar a se sentir bem dentro de algumas semanas, mas beber muita água e aumentar gradualmente a ingestão de fibras pode ajudar na transição.

Você pode precisar planejar um pouco mais

Sem carne, pode dar um pouco mais de trabalho para descobrir como você atingirá certos requisitos nutricionais. Idem para lidar com situações como viagens ou eventos sociais quando você não tem certeza de como serão as opções de comida.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, definitivamente há alguma desinformação sobre dietas à base de plantas que vale a pena esclarecer. Alguns fatos para esclarecer:

Você não precisa ficar obcecado com proteína

Você atenderá facilmente aos requisitos básicos de proteína, desde que obtenha calorias suficientes e coma uma variedade de alimentos. Se você é um atleta sério ou tem necessidades extras de proteínas, trabalhar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a garantir que você esteja atingindo todas as suas bases.

Quanto a combinar alimentos, como arroz + feijão ou pão + pasta de amendoim para fazer proteínas completas? É um erro de principiante. Contanto que você coma uma variedade de alimentos ao longo do dia, seu corpo terá o que precisa.

Não assuma que os alimentos vegetarianos automaticamente = mais saudável

Os cupcakes veganos têm tantas calorias vazias quanto os feitos com manteiga e ovos, pessoal. Então, embora seja bom se tratar de vez em quando, não caia na armadilha de pensar que só porque é feito com plantas, é bom para você ou tem poucas calorias.

O mesmo vale para substitutos de carne. Cães vegetarianos e fatias de frios definitivamente têm um halo de saúde, mas são altamente processados e não são o que você quer comer todos os dias.

A linha de fundo

As dietas vegetarianas têm muitos benefícios para a saúde, desde que você obtenha o suficiente de certos nutrientes e coma uma grande variedade de alimentos saudáveis e minimamente processados.

A chave para o sucesso é facilitar o seu novo plano alimentar, encontrar novas receitas que você realmente ama e garantir que você obtenha as vitaminas e minerais de que precisa. E se você cair da onda um dia, não se preocupe. Há sempre outro pudim de chia ou tofu refogado amanhã.