Perder gordura corporal pode ser uma tarefa desafiadora, muitas vezes exigindo muito trabalho, paciência e dedicação.
Embora muitas dietas da moda e suplementos para queima de gordura prometam resultados rápidos, modificar sua dieta, estilo de vida e rotina de exercícios é a maneira mais eficaz de alcançar e manter um peso saudável.
Além disso, você pode seguir várias etapas simples para promover uma perda de gordura duradoura e sustentável, melhorando sua saúde geral.
Aqui estão 12 das melhores maneiras de aumentar a perda de gordura.
1. Comece o treinamento de força
O treinamento de força é um tipo de exercício em que seus músculos se contraem contra a resistência. Ele constrói massa muscular e aumenta a força ao longo do tempo, e geralmente envolve levantar pesos.
Pesquisas revelam que o treinamento de força tem vários benefícios para a saúde, especialmente quando se trata de perda de gordura.
De acordo com uma revisão de 58 estudos, o treinamento de resistência por pelo menos 4 semanas pode ajudar a diminuir a gordura corporal em uma média de 1,46%. Também pode reduzir significativamente a massa de gordura corporal e a gordura visceral, que é um tipo de gordura que envolve os órgãos da barriga.
Outro estudo mostrou que 5 meses de treinamento de força foi mais eficaz na redução da gordura corporal em adolescentes com obesidade do que exercícios aeróbicos isolados.
Além disso, o treinamento de resistência pode ajudar a preservar a massa livre de gordura, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima em repouso.
De acordo com uma revisão, o treinamento de resistência aumentou a taxa metabólica de repouso das pessoas em comparação com um grupo controle, enquanto o exercício aeróbico não teve efeito sobre o metabolismo.
Fazer exercícios de peso corporal, levantar pesos e usar equipamentos de ginástica são algumas maneiras fáceis de começar com o treinamento de força.
2. Siga uma dieta rica em proteínas
Comer mais alimentos ricos em proteínas pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura.
De fato, vários estudos associaram a ingestão de mais proteína de alta qualidade a um menor risco de excesso de gordura corporal e obesidade.
Outras pesquisas indicam que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e o metabolismo durante a perda de peso.
Aumentar a ingestão de proteínas também pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir a fome e reduzir a ingestão de calorias – todos os fatores que ajudam na perda de peso.
Tente adicionar algumas porções de alimentos ricos em proteínas à sua dieta todos os dias. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, frutos do mar, ovos, legumes, tofu e laticínios, como leite, queijo e iogurte.
3. Durma mais para perder gordura
Ir para a cama um pouco mais cedo ou ajustar o despertador um pouco mais tarde é uma estratégia simples para ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.
De fato, vários estudos associam sono suficiente à perda de peso.
Um estudo de 10 anos vinculou dormir menos de 6 horas por noite a um risco maior de obesidade entre mulheres jovens.
Outro pequeno estudo mostrou que dormir 1 hora a menos por noite levou a menos perda de gordura em pessoas que seguem uma dieta de baixa caloria, em comparação com um grupo de controle.
Outras pesquisas indicam que a falta de sono pode contribuir para alterações nos hormônios da fome, aumento do apetite e maior risco de obesidade.
Embora todos precisem de uma quantidade diferente de sono, a maioria dos estudos associa pelo menos 7 horas de sono por noite aos maiores benefícios para o controle de peso e a saúde geral.
Para apoiar um ciclo de sono saudável, mantenha um horário regular de sono, limite a ingestão de cafeína à noite e minimize o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.
4. Coma mais gorduras saudáveis
Embora possa parecer contra-intuitivo, aumentar a ingestão de gorduras saudáveis pode impedir o ganho de peso.
Um estudo de 12 meses associou seguir uma dieta mediterrânea rica em gorduras saudáveis de azeite e nozes com maior perda de peso a longo prazo, em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
Outra revisão vinculou dietas enriquecidas com azeite a maiores reduções no peso corporal e na gordura da barriga em comparação com dietas sem azeite.
Além disso, o aumento da ingestão de gorduras trans – um tipo de gordura frequentemente encontrado em alimentos fritos ou processados – está associado ao aumento do ganho de peso a longo prazo.
Azeite, óleo de coco, abacate, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de gorduras nutritivas que podem beneficiar sua saúde.
Tenha em mente que a gordura saudável ainda é rica em calorias, por isso é importante moderar sua ingestão. Em vez de comer mais gordura em geral, tente trocar frituras, ingredientes processados e óleos refinados pelas variedades saudáveis acima.
5. Beba bebidas sem açúcar
Trocar bebidas açucaradas por opções mais saudáveis é uma das maneiras mais fáceis de promover a perda de gordura sustentável a longo prazo.
Por exemplo, bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, geralmente são repletas de calorias e oferecem pouco valor nutricional. O álcool também é rico em calorias e pode diminuir as inibições, o que pode aumentar o risco de comer demais.
Estudos associaram o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e álcool a um risco maior de excesso de gordura da barriga.
Em vez disso, opte por bebidas sem calorias, como água ou chá verde.
De acordo com um pequeno estudo em 14 homens jovens, beber 1 litro (570 mL) de água antes de uma refeição aumentou a sensação de saciedade, reduziu a fome e diminuiu o número de calorias ingeridas durante a refeição.
Alternativamente, o chá verde contém cafeína e é rico em antioxidantes, os quais podem ajudar a aumentar a queima de gordura e o metabolismo.
6. Encha com fibra
A fibra solúvel – encontrada em alimentos vegetais – absorve a água e se move lentamente pelo trato digestivo, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo.
De acordo com alguns estudos, aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras pode proteger contra o ganho de peso. Esses alimentos incluem frutas, legumes, legumes, grãos integrais, nozes e sementes.
Por exemplo, um estudo em 345 pessoas vinculou a ingestão de mais fibras ao aumento da perda de peso e à melhoria da adesão à dieta.
Outra revisão descobriu que o aumento da ingestão de fibras solúveis diminuiu significativamente o peso corporal e a gordura da barriga, independentemente da ingestão de calorias.
7. Escolha grãos integrais em vez de carboidratos refinados
Diminuir a ingestão de carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder gordura corporal extra.
Durante o processamento, os grãos refinados são despojados de seu farelo e germe, resultando em um produto final com baixo teor de fibras e nutrientes.
Os carboidratos refinados também tendem a ter um alto índice glicêmico (IG), o que pode causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue que levam ao aumento da fome. Ainda assim, é mais provável que você veja esses efeitos se comer carboidratos refinados por conta própria, e não como parte de uma refeição equilibrada.
Além disso, estudos associam dietas ricas em carboidratos refinados com aumento da gordura da barriga ao longo do tempo.
Por outro lado, dietas ricas em grãos integrais estão ligadas a um menor índice de massa corporal (IMC) e peso corporal, além de uma menor circunferência da cintura.
Apenas tenha em mente que as métricas tradicionais de peso, como o IMC , não capturam o retrato completo da saúde .
Procure substituir carboidratos refinados de doces, alimentos processados, massas, pães brancos e cereais matinais por grãos integrais, como trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, cevada e aveia.
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8. Aumente seu cardio
Cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é uma das formas mais comuns de exercício. É qualquer tipo de exercício que treina especificamente o coração e os pulmões.
Adicionar cardio à sua rotina pode ser uma das maneiras mais eficazes de aumentar a queima de gordura e a perda de peso.
Por exemplo, uma revisão de 15 estudos vinculou o aumento do exercício aeróbico à diminuição da gordura da barriga em mulheres de meia-idade.
Outros estudos descobriram que o exercício aeróbico pode aumentar a massa muscular e diminuir a gordura da barriga, circunferência da cintura e gordura corporal.
A maioria das pesquisas recomenda 150 a 300 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana, ou cerca de 20 a 40 minutos de cardio por dia.
Correr, caminhar, andar de bicicleta e nadar são apenas alguns exemplos de exercícios aeróbicos.
9. Beba café
A cafeína no café estimula o sistema nervoso central, aumenta o metabolismo e aumenta a quebra de ácidos graxos.
A cafeína também demonstrou aumentar a queima de gordura durante o exercício aeróbico, particularmente para aqueles que não são treinados ou sedentários.
Uma grande revisão de 12 estudos associou o aumento da ingestão de café a um menor risco de obesidade, especialmente para os homens. Outro estudo, incluindo 2.623 pessoas, vinculou uma maior ingestão de cafeína a uma maior taxa de sucesso na manutenção da perda de peso.
Para maximizar os benefícios do café para a saúde, evite adicionar grandes quantidades de creme e açúcar. Em vez disso, saboreie-o preto ou com um pouco de leite.
10. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma de exercício que combina rajadas rápidas de atividade com curtos períodos de recuperação para manter sua frequência cardíaca elevada.
Estudos mostram que o HIIT é incrivelmente eficaz para aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso sustentável.
Uma revisão descobriu que fazer HIIT 3 vezes por semana por uma média de 10 semanas reduziu significativamente a massa de gordura corporal e a circunferência da cintura.
Além disso, o HIIT exigia 40% menos tempo de treinamento do que o treinamento contínuo de intensidade moderada, que inclui atividades como corrida, remo ou uso de elíptico.
De acordo com outro estudo, o HIIT ajudou as pessoas a queimar até 30% mais calorias do que outros tipos de exercício, como ciclismo ou corrida, na mesma quantidade de tempo.
Para uma maneira fácil de começar, tente alternar entre caminhar e correr ou correr por 30 segundos de cada vez. Você também pode alternar entre exercícios como burpees, flexões ou agachamentos com curtos períodos de descanso entre eles.
11. Adicione probióticos à sua dieta
Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica encontrada em seu trato digestivo. De fato, essas bactérias demonstraram desempenhar um papel em tudo, desde a imunidade à saúde mental.
Aumentar a ingestão de probióticos por meio de alimentos ou suplementos também pode acelerar a queima de gordura e apoiar o controle de peso a longo prazo.
Uma revisão de 15 estudos mostrou que as pessoas que tomaram probióticos experimentaram reduções significativamente maiores no peso corporal, percentual de gordura e IMC em comparação com aquelas que tomaram placebo.
Outro pequeno estudo mostrou que tomar suplementos probióticos ajudou as pessoas que seguem uma dieta rica em gordura e calorias a evitar o ganho de gordura e peso.
Certas cepas de probióticos do gênero Lactobacillus podem ser especialmente eficazes para ajudar na perda de peso e gordura.
Tomar suplementos é uma maneira simples e conveniente de obter uma dose concentrada de probióticos todos os dias. Alternativamente, você pode comer alimentos ricos em probióticos, como kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi e chucrute.
12. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é um padrão de dieta que envolve ciclos entre períodos de alimentação e jejum.
Embora possa não ser uma boa opção para todos, algumas pesquisas indicam que pode melhorar tanto a perda de peso quanto a perda de gordura .
Uma revisão sobre jejum intermitente examinou o jejum em dias alternados, um método no qual você alterna entre dias de jejum e alimentação normal. Ao longo de 3 a 12 semanas, este método reduziu o peso corporal em até 7% e diminuiu a gordura corporal em até 12 libras (5,5 kg).
Outro pequeno estudo mostrou que comer apenas durante uma janela de 8 horas por dia ajudou a diminuir a massa gorda e a manter a massa muscular quando combinado com o treinamento de resistência.
Existem vários tipos de jejum intermitente, incluindo Eat Stop Eat, Warrior Diet, o método 16/8 e a dieta 5:2. Procure uma variação que se ajuste à sua agenda e não tenha medo de experimentar para encontrar o que funciona melhor para você.
Conclusão
Para perder gordura corporal de forma sustentável, é melhor evitar dietas radicais e suplementos inseguros.
Em vez disso, você deve incorporar hábitos saudáveis em sua rotina, como comer grãos integrais em vez de carboidratos refinados, substituir bebidas açucaradas por água, experimentar probióticos ou tomar café.
Certifique-se de combinar essas dicas simples de nutrição com uma dieta completa e estilo de vida ativo para promover a queima de gordura duradoura e sustentável.
