Alimentos ricos em fibras refere-se a alimentos que contêm uma alta quantidade de fibras alimentares. As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo humano não consegue digerir completamente.
Elas passam pelo sistema digestivo praticamente intactas.
As fibras apresentam diversos benefícios para a saúde, como redução dos níveis de colesterol, controle dos níveis de glicose no sangue e promoção de uma boa saúde intestinal.
Por isso, é recomendado incluir alimentos ricos em fibras na alimentação diária.
Vamos abordar os seguintes tópicos:
Benefícios das fibras para a saúde
- Redução do colesterol
- Controle dos níveis de glicose
- Auxilia o trânsito intestinal
- Promove saciedade
Principais fontes de fibras
Fibras solúveis
- Aveia
- Cevada
- Leguminosas
- Frutas cítricas
- Maçãs e peras
Fibras insolúveis
- Trigo e farelos
- Arroz integral
- Vegetais como brócolis, cenoura, beterraba
- Sementes e nozes
Como incluir mais fibras na alimentação
- Substituir o arroz branco pelo integral
- Comer pães integrais ao invés dos refinados
- Incluir aveia no café da manhã
- Consumir leguminosas com frequência
- Comer frutas com casca e bagaço
- Adicionar sementes e nozes às saladas e iogurtes
Benefícios das fibras para a saúde
As fibras possuem diversos benefícios comprovados para a saúde. Confira os principais:
Redução do colesterol
As fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, cevada e leguminosas, ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (considerado o “colesterol ruim”). Isso ocorre porque essas fibras se ligam às moléculas de colesterol no intestino e ajudam a eliminá-las.
Diversos estudos mostraram que o consumo de 3 a 10 gramas de fibras solúveis por dia reduz os níveis de LDL em aproximadamente 5%. Para pessoas com altos níveis de colesterol, o consumo diário de fibras solúveis é altamente recomendado.
Controle dos níveis de glicose
As fibras solúveis também ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, pois retardam a digestão e a absorção de carboidratos. Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue se elevem de forma mais lenta e gradual.
Para pessoas com diabetes, manter os níveis de glicose sob controle é fundamental. Por isso, seguir uma alimentação rica em fibras, com ênfase nas solúveis, é uma importante estratégia dietética.
Auxilia o trânsito intestinal
As fibras insolúveis, encontradas em cereais integrais, vegetais e frutas, aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos do intestino. Isso melhora o trânsito intestinal e previne a constipação.
Um estudo publicado na revista European Journal of Clinical Nutrition concluiu que o aumento da ingestão de fibras está associado a taxas mais altas de evacuação intestinal.
Promove saciedade
Como as fibras não são digeridas, elas ajudam a promover a sensação de saciedade por mais tempo. Isso ocorre porque as fibras fazem o alimento demorar mais para passar pelo estômago e intestinos.
Dessa forma, as fibras colaboram para o controle do apetite e para dietas de emagrecimento, pois ajudam a controlar a fome entre as refeições.
Principais fontes de fibras nos principais alimentos ricos em fibras
Existem dois tipos de fibras alimentares: solúveis e insolúveis. Veja a seguir os principais alimentos fontes de cada uma delas:
Fibras solúveis
Este tipo de fibra dissolve em água e forma um gel durante o processo digestivo. As principais fontes são:
- Aveia: é considerada a campeã de fibras solúveis. Apenas 100g de aveia contém aproximadamente 10g de fibras.
- Cevada: também é rica em fibras solúveis, com cerca de 20% do total de fibras. Deve ser consumida na forma integral.
- Leguminosas: grão de bico, lentilha, ervilha e feijão são boas fontes desse tipo de fibra.
- Frutas cítricas: laranja, limão, mexerica e tangerina contêm pectina, uma fibra solúvel encontrada nas frutas.
- Maçãs e peras: essas frutas também são ricas em pectina. Quando consumidas com casca, aumenta ainda mais o teor de fibras.
Fibras insolúveis
Este tipo de fibra não se dissolve em água e ajuda no funcionamento do intestino. Os principais alimentos fontes são:
- Trigo e farelos: são ricos em fibras insolúveis, principalmente quando consumidos integrais.
- Arroz integral: em comparação ao arroz branco, o integral contém maior quantidade de fibra insolúvel.
- Vegetais: brócolis, couve, cenoura, beterraba e outros vegetais folhosos são boas fontes.
- Sementes e nozes: linhaça, chia, amêndoas e nozes têm alto teor de fibras insolúveis.
Como incluir mais fibras na alimentação
Para atingir a recomendação diária de fibras, que é de 25 a 35g para adultos, é preciso fazer algumas mudanças alimentares. Confira dicas práticas para aumentar o consumo de fibras:
- Substituir o arroz branco pelo integral, que contém mais fibras insolúveis. O mesmo vale para o pão: optar pelo integral.
- Incluir aveia em preparações como panquecas, bolo e cookies. A aveia em flocos pode ser adicionada no iogurte, vitamina e café da manhã.
- Consumir leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha ao menos 3 vezes por semana, em sopas, saladas e pratos principais.
- Comer frutas sempre com casca e bagaço, para obter mais fibras. As cascas de maçã, pera e laranja têm pectina.
- Adicionar sementes de linhaça ou chia em saladas, iogurtes, vitamina e preparações como bolo e pães.
- Temperar saladas com nozes e castanhas, que são ricas em fibras insolúveis. Amêndoas e nozes são boas opções.
Conclusão
Seguir uma alimentação rica em fibras traz diversos benefícios comprovados, como redução do colesterol, controle da glicose, melhora do trânsito intestinal e mais saciedade.
Para aumentar a ingestão de fibras, basta fazer escolhas alimentares mais saudáveis no dia a dia, como optar por grãos integrais, consumir mais frutas, vegetais, leguminosas e oleaginosas. Lembrando de variar entre as fontes de fibras solúveis e insolúveis.
Adotar uma alimentação rica nesse nutriente é uma estratégia simples e eficaz para prevenir doenças e melhorar a saúde gastrointestinal.
Portanto, inclua mais fibras em sua dieta e colha os benefícios para o organismo!
