Ritmo circadiano e seu relógio corporal

Os ritmos circadianos referem-se às flutuações naturais dos processos corporais em plantas, animais e micróbios ao longo de um ciclo de 24 horas. A frase recebe o nome do latim ” circa diem”, que significa “cerca de um dia”. Esta frase descreve a maneira como esses ciclos seguem o sol e aderem a um padrão dia-noite relativamente consistente.

As células em todo o corpo são programadas para seguir um ciclo de aproximadamente 24 horas, fazendo com que a temperatura corporal, o apetite e os níveis de energia aumentem e diminuam em horários consistentes do dia. Para os humanos, um dos ritmos circadianos mais significativos é o ciclo vigília-sono.

Os genes e proteínas que direcionam as células envolvidas no processo circadiano são chamados de relógios biológicos. Os relógios biológicos também são responsáveis ​​por outros ritmos, como a época do ano em que uma flor desabrocha.

Como funcionam os ritmos circadianos?

Os ritmos circadianos são coordenados por um relógio mestre no cérebro denominado núcleo supraquiasmático (SCN). Localizado no hipotálamo, o SCN é um aglomerado de aproximadamente 20.000 células nervosas. O SCN envia comandos direcionando o corpo para ativar certas vias com base na hora do dia.

Muitas células do corpo também têm seus próprios ritmos intrínsecos.

O trabalho do SCN é sincronizar esses ritmos para que não acordemos no meio da noite com vontade de comer, ou experimentemos uma queda repentina de energia assim que o amanhecer está despontando. Ao longo do dia, as flutuações do ritmo circadiano no apetite, gasto de energia e outros processos mantêm o corpo funcionando de forma eficiente.

Como os ritmos circadianos afetam o sono?

Uma das funções mais importantes do ritmo circadiano é regular quando dormimos e quando acordamos. O SCN depende da luz para direcionar o ciclo sono-vigília. Diante da luz do dia, mostramos níveis aumentados de alerta e energia. Quando escurece, o SCN estimula a liberação de um hormônio chamado melatonina, que prepara o corpo para o sono.

A maioria das pessoas experimenta picos e quedas previsíveis no estado de alerta ao longo do dia. Tendemos a nos sentir mais acordados pela manhã e, em seguida, experimentamos uma queda à tarde. Os níveis de energia aumentam novamente à noite e, em seguida, atingem o nível mais baixo no meio da noite.

O que pode fazer com que os ritmos circadianos fiquem fora de sincronia?

Quando o SCN recebe informações contraditórias, os ritmos do sono podem ficar dessincronizados do dia e da noite.

Um ritmo circadiano interrompido é comum no trabalho por turnos, no qual as pessoas seguem um ciclo de sono-vigília irregular que pode exigir que fiquem acordadas à noite ou dormindo durante o dia.

Um ritmo circadiano interrompido também é a causa do jet lag, que ocorre quando o relógio biológico de um indivíduo ainda não está sincronizado com a nova hora local. Quando esses horários interferem significativamente no ritmo circadiano de uma pessoa, considera-se que a pessoa tem um distúrbio do ritmo circadiano externo.

Certos medicamentos, condições de saúde e hábitos, como o uso de telas à noite, também podem interferir nos ciclos naturais do sono.

O que é um Transtorno do Sono do Ritmo Circadiano Intrínseco?

Pessoas com distúrbios do sono relacionados ao ritmo circadiano intrínseco têm um relógio interno que não se encaixa no modelo diurno-noturno padrão. Dois exemplos de tais distúrbios são distúrbio da fase vigília-sono avançado e distúrbio da fase vigília-sono atrasado.

Outros distúrbios do ritmo circadiano incluem distúrbio sono-vigília fora de 24 horas, no qual o ritmo circadiano é superior a 24 horas e causa horários de dormir progressivamente mais tarde, e distúrbio sono-vigília irregular, que ocorre quando um indivíduo não tem um período de sono consolidado.

O distúrbio irregular do sono-vigília é mais comum em pessoas com doenças neurodegenerativas.

O que acontece quando seu ritmo circadiano está fora de sincronia?

Os sintomas mais óbvios da dessincronização do seu ritmo circadiano são a incapacidade de dormir quando deveria ou uma sensação intensa de sonolência quando deveria estar acordado. Mesmo que consiga dormir à noite, você pode não dormir tão profundamente e pode ser facilmente acordado por sinais externos.

Também é possível que diferentes ritmos circadianos dentro do seu corpo saia de sincronia uns com os outros. Essa dessincronização entre os ritmos circadianos pode interferir na digestão, na pressão arterial e em outros processos, e provavelmente contribui para a ligação entre os problemas do ritmo circadiano e os distúrbios metabólicos.

A longo prazo, as interrupções no ritmo circadiano têm sido associadas a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e transtornos do humor.

Você pode mudar seu ritmo circadiano?

A maioria das pessoas tem uma inclinação natural para acordar em determinado horário, conceito conhecido como cronótipo.

Os cronótipos matinais têm um despertador interno que dificulta o sono, independentemente do que façam, enquanto os cronotípicos noturnos podem ter dificuldade para ir para a cama cedo. O cronótipo muda com a idade e varia de pessoa para pessoa.

Embora o cronótipo seja amplamente genético, existem alguns hábitos de vida que podem ajudar a alinhar seu ritmo circadiano a uma programação mais conveniente.

Como faço para regular meu ritmo circadiano?

Você pode sincronizar seu relógio circadiano até certo ponto, fornecendo consistentemente a seu corpo certas dicas nos momentos certos. Esses sinais ajudam a treinar seu corpo para reconhecer quando você gostaria de dormir e quando gostaria de estar acordado. Algumas estratégias incluem:

• Definir o seu alarme na mesma hora todos os dias
• Recebendo exposição à luz brilhante logo após acordar
• Comer uma dieta saudável e evitar grandes refeições à noite
• Praticar exercícios regularmente
• Limitando cochilos, especialmente no final do dia
• Evitar cafeína, álcool e tabaco à noite
• Desligar as telas pelo menos uma hora antes de dormir
• Reservar o quarto apenas para dormir e fazer sexo
• Manter o quarto fresco, escuro e silencioso

Todos reagem de maneira diferente a essas dicas, então você pode precisar experimentar e ver o que funciona para você. Converse com seu médico se seu relógio de sono ainda estiver errado após tentar estas dicas de higiene do sono.

O médico pode ajudar a identificar a origem de quaisquer problemas de sono e oferecer opções de tratamento adicionais para ajudá-lo a dormir melhor.