Como dominar uma rotina de sono que realmente funciona

Se você está com pouca energia o tempo todo, já tentou passar oito horas em uma sala fria, escura e silenciosa?

Você está com pouca energia? Pensando em tomar suplementos? Usar óculos de bloqueio azul à noite? Antes de entrar nas soluções rápidas de biohacky, que tal você tentar a coisa chata, óbvia e eficaz: dormir um pouco.

A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono , em média, todas as noites. Isso varia, então você pode ser uma pessoa de sete horas ou uma pessoa de nove horas. (Os jovens geralmente precisam de ainda mais; os adultos mais velhos podem ficar bem com menos.)

Então, se você está se sentindo cansado o tempo todo, a primeira coisa que você deve se perguntar é: quanto tempo eu passo na cama? Se não forem pelo menos essas sete horas, não é suficiente.

Se você tem problemas para acordar na hora, mas adormece facilmente quando está sentado em silêncio (como assistir a um filme), provavelmente não dorme o suficiente. E se você sabe que deveria dormir mais, mas não consegue descobrir como, aqui estão os conceitos básicos de higiene do sono que você precisa dominar.

Como manter um horário de sono

A primeira prioridade aqui é definir um horário de despertar que você possa cumprir todos os dias. A consistência é importante aqui: não defina o alarme para as 6 da manhã durante a semana e durma até o meio-dia nos fins de semana.

Se você não conseguir ser perfeitamente consistente – como se trabalhasse em turnos – ajuste conforme necessário, mas tente fazer o seu melhor.

Em seguida vem a definição de uma hora de dormir. Descubra a que horas você precisa ir para o feno para dormir o suficiente antes que o alarme toque. Em seguida, trabalhe para trás a partir disso para descobrir quando começar a mudar para pijamas e qualquer outra coisa que sua rotina noturna envolva.

Crucial para ambas as etapas é priorizar o sono. Se você está tendo problemas para dormir o suficiente ultimamente, reserve algumas semanas para fazer da hora de dormir e acordar (e nove ou mais horas entre elas) o compromisso de maior prioridade em seu calendário. Não saia tarde, e não fique procrastinando a vingança .

Haverá tempo para indulgências ocasionais uma vez que você tenha seu horário de sono fixo.

Inclua essas coisas na sua rotina de sono

Ok, então o que entra nessa rotina? Você pode decidir sobre os detalhes, mas os especialistas em sono recomendam que você inclua o seguinte:

• Pelo menos 30 minutos dedicados ao encerramento . Não espere desligar as luzes e instantaneamente ser capaz de desligar.
• Sem telas antes de dormir. Não, nem mesmo com óculos bloqueadores de azul. Esses óculos não bloqueiam muito a luz azul de qualquer maneira . Vídeos e mídias sociais mantêm seu cérebro acordado e relaxado, então eles realmente não têm lugar no seu tempo de relaxamento.
• Diminua as luzes. Um quarto fresco e escuro torna mais fácil adormecer e manter o sono.
• Faça algo relaxante. Leia um livro frio. Tome um banho de luxo . Faça alguns exercícios de respiração. O que quer que funcione para você.

Aderir a essa rotina o ajudará a manter seu horário de sono (você não pode estar na metade de um filme às 22h se não começar às 21h), e o ajudará a entrar em um clima relaxado para dormir.

Faça coisas acordadas em horários acordados

Seu corpo espera luzes brilhantes e refeições durante o dia, portanto, fornecer essas coisas em horários apropriados ajudará a manter seu relógio interno nos trilhos.

• Pegue bastante sol pela manhã . (No inverno, uma caixa de luz pode ajudar.)
• Exercício . Você pode combinar isso com a luz do sol fazendo uma caminhada matinal ou na hora do almoço. Mas qualquer tipo de exercício irá ajudá-lo a dormir melhor.
• Coma refeições . Dormimos melhor quando comemos durante o dia; se o café da manhã se encaixa em sua programação, considere torná-lo uma coisa regular. Mas, pelo menos, não coma logo antes de dormir.

Evite cafeína e álcool à noite

A cafeína mantém você acordado e dura mais do que imaginamos. Se você toma uma xícara de café de 200 miligramas ao meio-dia, ainda pode ter cerca de 100 miligramas em seu sistema às 17h e 50 às 22h.

A velocidade com que decompomos a cafeína varia de pessoa para pessoa, mas em geral: ela está afetando você mais do que você imagina.

Se você pensa em si mesmo como uma pessoa que “pode tomar uma bebida energética e depois adormecer imediatamente” você provavelmente está (a) em negação – ei, você é aquele que clicou em um artigo sobre como dormir melhor – e/ ou (b) você desenvolveu uma enorme tolerância à cafeína porque bebe tanto para ficar acordado, o que, por sua vez, é porque você não dorme o suficiente e fica cansado o tempo todo.

Faça um favor a si mesmo e quebre o ciclo.

Uma maneira fácil de recuar é dar a si mesmo um tempo de corte. Nada de cafeína depois das 17h, digamos. Quando isso fizer parte de sua rotina, volte para as 14h ou meio-dia.

O álcool é outro produto químico que afeta nosso sono. Beber antes de dormir pode fazer você se sentir sonolento, mas tende a atrapalhar a qualidade do sono.

Se você não estiver convencido, comece a manter um diário do sono – no papel é bom se você não tiver um dispositivo de rastreamento do sono – e veja se você não dorme mais e melhor nas noites em que não bebe .

Faça do seu quarto uma pequena caverna escura

Uma cama acolhedora e aconchegante ajudará você a dormir mais rápido. Deixe-o escuro, com cortinas opacas ou uma máscara para os olhos, se necessário.

Silencie, com uma máquina de ruído branco ou tampões para os ouvidos, se você não conseguir silenciar completamente o ambiente.

E torná-lo uma temperatura confortável. A maioria das pessoas prefere um ambiente fresco, em torno de 66 graus, mas novamente isso varia de pessoa para pessoa.

Lençóis e travesseiros confortáveis ​​podem ajudar. Se você está sempre jogando e girando, tente descobrir se há algo que o incomoda fisicamente. (Um colchão novo pode não estar no orçamento, mas um travesseiro mais firme ou macio é uma solução fácil.)

Experimente isso na rotina de sono

Embora as dicas aqui sejam as coisas básicas que você deve pelo menos tentar , talvez você não precise que todos os aspectos sejam um livro didático.

Eu congelo se meu quarto está ajustado para 66 graus, por exemplo, então eu mantenho o termostato um pouco mais quente e me certifico de ter sempre um edredom quente, mesmo no verão.

Você pode descobrir que pode dobrar certas regras, mas não outras. Sempre tenho uma péssima noite de sono se bebo, mas as refeições tardias não me incomodam. Depois de ter uma boa noite de sono regularmente, você pode começar a brincar com a rotina.

E se você está fazendo tudo o que pode para uma boa higiene do sono e ainda se sente cansado o tempo todo, considere procurar ajuda médica caso tenha apneia do sono ou outra condição que possa afetar seu sono ou níveis de energia.